Question

健步走有哪些注意事项？

Answer 1

健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它简单易学、成本低，几乎不受时间、场地的限制，且安全性相对较高，很适合中老年朋友。
中国居民膳食指南（2016 版）指出：
中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于保持身体健康。
健步走不仅能够增强心肺功能和肌肉力量、还能帮助控制老年慢性病，甚至还可以缓解精神压力。
不过，运动也要讲方法。一味「傻走」，可能反而会造成损伤。
今天我们就给大家整理了健步走的注意事项。
01 走路姿势要正确
正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。走路时，要注意：
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
不正确的走路姿势会加重关节磨损，得了骨关节炎，可不舒坦。比如：
外八字或内八字
这样走路，膝盖与脚尖不在同一方向，增加了膝关节处软骨和韧带的压力，会提升受伤风险。建议调整姿势。
扣肩驼背走
身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。
挺着肚子走
会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走
容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。
02 走路强度要适合
不用走太多
走路不要攀比步数，对老友们来说，如果每天步数超过两万步，会增加关节负担。
不要走太慢
健步走最好维持在微出汗的强度，仅仅是慢慢散步，效果有限。
步子不要太大
步子迈得过大，走路时脚掌的缓冲力变大，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。
慢慢停下来
最后的 5～10 分钟，不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
03 运动装备要选好
工欲善其事必先利其器。合适的装备，能帮助提升运动效果。
鞋子
长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双缓冲性、流畅性、稳固性好的轻便运动鞋，是值得配备的。
袜子
一双透气、干爽又防滑的袜子，可以减少脚与鞋的磨擦，走起路来更舒适，也不容易磨出水泡。
手杖
适合年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，手杖可增强行走稳定性，分担下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
衣服
面料柔软、透气、吸汗的运动服最好。
计步器
有条件的话，可以备一个。更精准地把握步数和运动强度，掌握自己的运动情况。
今日生活小贴士
6000 步有点多，怎么办？
拆开做啊。 如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。
如果不想只是走路，也可以用下面的运动来替换：
粗略地看，1000 步运动量相当于——
骑自行车（12～16 公里 / 小时），8 分钟
太极拳，8 分钟
广场舞，5 分钟
健身操，7 分钟

Answer 2

一、不要攀比速度

老年人常患有多种基础病，因此，健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

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二、步幅不要过大

健走时要抬头挺胸，肩部和手臂要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧，这可以很好地锻炼腹部肌肉。

为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%到50%为佳；两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽，走路时想象自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走时的稳定性。

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三、不要大口喝水

健走时如果身体缺水，会感觉疲劳，且血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。因此健走前，可先喝50到100毫升的水；健走过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充一两口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。此外，可以根据身体和疾病情况，选择补充饮用水或运动饮料。

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四、时间不要过短

健走时间不要过短，通常20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇水平等方面带来较好的效果。

Answer 3

要有合适的鞋子，运动服，及时补充水分