Question

健身房零基础，有练臀的完整训练计划分享吗？

Answer 1

分享新手小白如何在健身房练臀。
蜜桃臀对爱美的女生来说必不可少，对想要撸铁的小伙伴来说，也是必练肌肉群之一。
对于社恐的零基础健身小白来说，如何选择器械、该怎么练，成了拦在面前的大老虎，不知如何下手。

新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。
至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。

完整练臀流程：
一、热身
泡沫轴放松臀肌：很舒服很酸爽，在虐臀之前先“抚慰”下它
弹力带深蹲：规范动作，找到臀部发力点
弹力带侧步走：ji活臀中小肌，稳定整体肌群

二、训练
硬拉：我们一般做传统的罗马尼亚硬拉，用杠铃或者哑铃都可以，放于身体前方。
深蹲：站距与肩同宽，手握哑铃放于胸前，或垂放于两腿间，或肩放杠铃。
臀推：大多数臀推都是上半身躺靠在座椅上，然后在骨盆处放杠铃，个人建议可以从平躺在地面上开始。
一来更安全，二来在刚开始，你可以反复调整双脚姿势，找到臀部发力感，避免动作不标准时心里的尴尬。
每个动作做8－12次，各5组。
建议一个动作完成5组后，再换下一个动作，不组合交替进行。

平时在家没有哑铃和杠铃时，可以用矿泉水等重物多练这三个动作，感受臀肌收缩感，形成正确的发力模式，为下次去健身房上重量打基础。

三、拉伸
泡沫轴放松或主动拉伸。
判断有没有练到位的直观感受，就是看臀部有没有充血、更饱满，如果刚刚练完，都还是扁扁的，那肯定臀肌发力不正确，效果平平。