Question

求一套科学的边减肥边增肌的健身计划（求纯手打，真心求教）

27岁 180cm 95kg 身上有些肌肉 但是体脂略多，因为上班常坐办公室，白天很少有锻炼的机会，打算主要集中在下班之后的时间来锻炼，听说减脂和增肌本就是矛盾的过程，所以想请一个详细科学的健身顺序和计划

Answer 1

这个的确会矛盾。我的亲身经历，本人183，之前很多肥肉，去健身房增肌训练两个月加上药剂补充，更肥了。之后再没力量训练，拼命跑步减脂，减了半年效果明显再次开始嗑药增肌，之后又减脂，。。。来来回回，现在身材很好。增肌过程中也会长肥肉，减脂过程中也会减肌肉，想边增肌边减脂不可能的。建议你像我一样分阶段进行增肌减脂

Answer 2

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量
以做累为宜。
练完后还有力气就去跑30分钟。