Question

想要提高弹跳力，请前辈具体帮我安排一下。

我现在高三，学习比较紧张，空闲时间想练练弹跳力。主要时间有：早上6：00以前20分钟，早自习7:30左右，中午30分钟，傍晚20分钟，晚自习后30分钟。训练弹跳力主要是为了打篮球。我身高1。75M,体重62KG。另外，我的耐力已经很好了，校运动会上1500、3000M可以拿第一或第二，肺活量也不错，但是短跑，也就是爆发力不行。
希望前辈能指点一下，帮我提高弹跳力，理论上的知识也讲一点，但我更需要具体的做法、安排、计划。主要要求：尽量不要影响学习；安排具体，比如时间，做法，负荷量，一组几个，安排几组，多长时间内完成等等。

谢谢，我只有50积分了。
不一定吧，耐力好的人还不是可以弹跳好。希望能具体的安排一下。

Answer 1

你好~

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

Answer 2

我大二，算你的前辈，你就是想把篮球打好是把，我是我们院篮球队的，有点经验。 弹跳这东西由两个地方的肌肉决定，大腿上面的肌肉决定了你的弹跳高度，小腿肌肉决定你的弹速，锻炼小腿的肌肉最好就是负重起锺，就是抗一个适合的重量掂脚尖，懂吧，不要太重，免得弄伤了你的肌腱。大腿肌肉最好是负重深蹲，这个要重一点。如果实在是没有什么器材方面的东西的话，那你就多蛙跳好了，只要你能坚持，以后大概能摸到310左右，那么你上大学之后，后卫里面，你的弹跳就算很好的。 还有一点个人的意见哈，你的体重轻了点，65KG的话就比较好了，然后你需要多运球，学习左右变相突破，球熨好了，速度自然就起来了。 还有一点，你需要多练腰力，把适合重量的东西搬起到头那么高，反复练，腰力强，你的仰跳投和后仰跳投就自如了，后卫的投篮很重要的！！！祝你能把篮球打好吧。这些都是我的一些自己的经验。希望对你有用！！

Answer 3

跳绳和提踵.提踵你随时随地可以练,脚尖找个高点的地方把身体往上提,提到感觉累了就好.跳绳你有时间方便就跳,每天300个.这样有2个多月的样子就能大幅度提高弹跳,我以前就是这样练的.我说的办法简单有效,你可以试试.负荷量你可以一周50个这样往上加.

Answer 4

那我劝你别练弹跳了，i你耐力非常好，但弹跳需要的是爆发力，耐力好久会导致爆发力很难提高，也许经过刻苦的训练可以增强一点点，不过比起训练是微乎其微，爆发力强要小腿细而紧，看看你是不是了，就说这么多

Answer 5

跳绳,提踵. 蛙跳, 如果你中长跑好的话, 那就说明你小腿比较发达, 那么你爆发力就会欠缺点, 一定要多锻炼提踵, 那样可以使你小腿爆发力加强.

Answer 6

可以在上学、放学路上进行下提踵走，就是前脚掌走，后脚跟不要落地。