Question

健身小白，女，身高169cm，体重48.9KG，体质偏瘦，需要增加4-5KG的肌肉，请提供个详细的增肌塑性计划

各位好，健身小白，女，身高169cm，体重48.9KG，体质偏瘦，需要增加4-5KG的肌肉，请提供个详细的健身计划，有健身房，各类器械挺齐全的，可游泳，谢谢各位大神
最好有个详细的健身计划表，什么时候去健身房，什么时候练什么项目这样的

Answer 1

你好，
你现在不适合单一的有氧运动，因为有氧运动多用于减脂，而减脂的同时也会相应的掉肌肉
如果你想增肌的话，可以进行无氧器械运动，重要的是注意饮食
其实健身并没有固定的一套健身方法，因人而异，每个阶段都要有变化
出于你的状况，建议你这样做：
1、随时让身体处在同化状态，就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解中流失！（如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要。）
2、多喝水，不是等到口渴才喝，注意不能一次性大量喝水。
3、增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右＋蛋白质35%左右＋脂肪20%左右。每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。（碳水化合物有米饭、面等，蛋白质有鸡蛋、牛奶、瘦肉等）
4、多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等，每一个肌肉部位，一星期锻炼两次左右。低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。（锻炼动作可以去网上看视频）
5、每天保证充足的睡眠时间，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了。
6、建议做法：你可以两天去一次健身房，进行第4条的锻炼，不去健身房那天可以去游泳。
注意：健身是一个长期坚持的过程，女士比男士更难形成肌肉，祝你成功。

Answer 2

跑步，仰卧起坐，最好