徒手训练腿部肌肉，有什么技巧让腿型更好看？
今天我们要给大家推荐五个关于臀腿部的训练动作，这些训练动作属于简单级别的，它们主要是一些徒手训练动作。
这些动作可以帮助我们改善腿部形状，减掉腿部多余的赘肉，这五个动作中也包括了一些拉伸动作，每天花5到10分钟的时间来练习一次，让你的身材变得更好吧。
1、俯身跪姿单侧腿环绕
第一个动作，我们来给大家介绍一个在俯身跪姿基础上完成的训练动作。首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。
2、俯身跪姿单侧腿侧抬
这还是一个需要我们保持基本俯身跪姿姿势完成的训练动作，在保持俯身跪姿的基础上，我们需要抬起其中一侧的腿部，将该侧腿部弯曲成垂直90度抬起，尽量向上抬高到你的身体极限。
由于这是一个单侧完成的训练动作，和上个动作一样，我们做完一侧之后，需要换到另外一侧，接着来完成相同的次数。如果不会做的话，就参考上面的详细图片示范去完成，把你的动作速度放慢，我们不赶时间。
3、俯身跪姿单侧腿上举
第三个训练动作，我们还是在俯身跪姿姿势的基础上来完成。保持好基本的规则姿势之后，我们弯曲抬起其中一侧腿部，向后做一个上举动作。把这个动作做慢一点时间，尽可能的坚持久一点，让我们的臀腿部感受更多的刺激。如果不会做的话，就参考上面的图片示范去完成这个训练动作。一侧做完之后，记得换到另外一侧，接着再来完成一次。
4、臀桥静止
臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生，那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来，来有效的帮助我们锻炼腿部，改善腿部的肌肉形状，帮助我们减掉臀部多余的脂肪。首先我们需要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿弯曲踩在地面上，然后用臀腿部发力，让我们的身体做一个臀桥动作，在臀桥顶峰的时候做一个停留。
5、腿部拉伸
最后一个动作，我们要给大家介绍一个拉伸动作，做完上面这些动作之后，要适当的缓解一下你的肌肉压力，让我们的臀腿部有一个有效的拉伸。除了这个拉伸动作以外，你也可以选择自己最喜欢的拉伸动作，只要起到拉伸的效果就好了。
上面这些动作的难度并不大，你可以把它们合理的运用起来，这并不会消耗你太多的时间，每天下班之后给自己抽出几分钟的时间，我们来做一下这样有效的训练。改善我们的身体形状，让我们的身材变得更加标准，这一切都需要在你的努力基础上才能实现的，所以不要偷懒，把这些动作练起来，尽量把它们坚持做下去，这才会看到最好的训练效果。
