Question

一字马怎么练

Answer 1

一字马可以通过一下训练方式进行训练：

第一、前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上，身体前屈，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖。另一侧下肢绷紧，牵拉下肢及身体。

第二、侧方压腿。站立位，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈肩部尽量贴近膝关节，头部尽量贴近脚尖。

第三、开胯训练。俯卧位四肢关节屈曲呈蛙爬式，臀部尽量下沉，让腹部尽量贴近底面牵拉髋关节。

一字马对双下肢及身体的柔韧性要求非常高。以上训练熟练后，坚持练习一个月基本可以练成。

一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

练习一字马的注意事项：

一、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1、正踢；2、侧踢。)

三、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式犁辨霉缓解疼痛。

注：压腿不踢腿的效果不明显。