Question

怎么练一字马

Answer 1

学会一字马方法如下：
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。

Answer 2

练一字马要先开胯，
这是练出一字马的基础，
即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，
但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，
而不是不能忍受。
具体怎么做呢？
下面四个动作或许会帮到你：

动作1，
仰卧开合腿。
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

动作2，
蝴蝶式。
坐姿，挺直后背，不要低头，
两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开。
双膝有节奏地向两边地板振动。

动作3，
青蛙趴。
双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松，
微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。

动作4，
俯身横叉拉伸。
坐姿，双腿最大幅度打开
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感。

每个动作一分钟，
动作间休息一分钟，每次做两组。
如果起初1分钟不困难，
那么保持到自己能够承受的最大时间，
然后逐渐增加时长。
动作前要适当活动髋关节，
不要上来做。
保持所处的稳定状态是有痛感的，
才会有进步。
有痛感是对的，
但也不能强行进行。