一字马怎么练？
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！
不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我们说说竖叉。
第一步：地面前压腿
坐在地板上双脚90度打开。
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。
难点：
下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。
注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。
反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。
第二步：地面前踢腿
平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。
要求：
拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
难点：
踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
数量：
一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）
一共做3组（反面别忘记要求与难点）
第三步：耗竖叉
拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：
膝盖脚背都要伸直。
难点：
不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。
数量：
耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
第一步：坐地压胯
坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
要求：
后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。
难点：
往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。
数量：
一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。
如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，效果更好。
一共做三组。
第二步：坐地旁压腿
坐在地板上双脚90度打开。
要求：
挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。
难点：
下压的过程中左手跟右脚保持平行手心朝下，右手去抓左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。
数量：
一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。
反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。
第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉
要点：
找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。
难点：
贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。
数量：
每天耗压五分钟。
小贴士
如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。
先来说说竖劈的一字马，找一个于腰齐平的稳固物体，把左腿搭在上面，然后保持后背笔直，双手搭在膝盖或者脚裸的部分，慢慢的深呼吸，然后腰背向前伸展，小腹贴在大腿上，尽量用头部去碰小腿的部位。保持下压的姿势坚持3-5分钟，感觉膝腿弯处的肌肉被拉伸的痛爽感觉。每条腿每天最少连续不断的压30-60分钟，才能起到伸展的效果。
然后把身子向后转，让脚面待在稳定物体上面，慢慢的呼吸直起身子，腿部翻转保持笔直的状态，感觉到充分的拉伸大腿前侧的肌肉。依旧是每条腿，每天30-60分钟。两个动作坚持练习3个月就能轻松的竖叉了。
横劈叉就有点困难了，需要长时间的开垮练习，年纪越小，越容易把胯骨打开。依旧是把腿搭在物体上面，身体往一侧转，形成侧立。然后另一侧的手举过头顶带动你的身体去摸高抬起来的脚裸部分，感受大腿内侧的肌肉被拉伸。
双脚轮流练习，等你非常灵活自如的时候，就需要有人帮助你把双腿劈开的身子不断的往下压，过程会有点痛苦，但是咬牙坚持下来，总会成功的。
