Question

求一份健美训练计划，急需，要详细的，谢谢了！

求一份健美训练计划，本人大一，167厘米，60公斤，以前自己在家没系统练过，就是做做俯卧撑,掰掰臂力器，平时下午3点到4点半能健身，想星期1，3，5练，学校健身房有一些健身器材，主要想练上身肌肉，还想买点蛋白粉吃，增强效果，有经验的给一份详细的计划吧！谢谢了，

Answer 1

　　看你是什么要求了，不知道你有无基础，按国家健美协会标准，普通人想在一个月练成是不可能的，如果只是爱好的话，建议最好买几本《健与美》看看很有帮助。如果在家练一副50斤哑铃如果去健身房，不建议去太大的，因为你的目的是长肌肉有好的器械才是你的首选，有免费教练更好，至于操课就免了。如果有钱另当别论，可以考虑请私人教练。3个月基本线条半年到达初级水平，两年一般能达到中高级水平，每天训练一个小时内，因为一个小时后肌肉停止生长，大负荷少次数，一般一个动作10至12次，前一个月全身隔天法，之后分步法周一胸三头，周二背二头，周三腿腹三天一个循环，周日休息。每周不少于两次跑步或跳绳，锻炼心肺，减少脂肪。
　　营养是关键，三分练，七分吃。每天8个鸡蛋因为健美对蛋白摄取需求非常高，不要吃鸡蛋黄，因为有胆固醇。有牛肉半斤鱼少量最好，红牛肉促进肌肉生长，鱼没有脂肪。大量蔬菜是不可少的。训练完一个苹果，促进肌肉生长。每天吃五顿，一餐分两餐吃，减少肌肉分解。每天下午4点最佳训练时间。睡眠要充足，不然影响肌肉生长。
　　开始适应一周后训练重量一定要大，这是长肌肉关键。一般按我说的，训练得当，一个星期后肌肉开始增长，三个月后肌肉一般能长20斤。每次训练一定要5分钟热身。持之以恒，坚持不懈才是成功的关键。