身体瘦弱如何通过锻炼增加肌肉？ 15
平常吃的也不少但是就是胖不起来。
所以想通过健身来锻炼肌肉 增加体重和体质。
现在每天晚上五点下班 六点半到家，如何安排方便有效的健身？
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45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
17岁正是长身体的时候，我记得我当时也怎么都吃不胖，以前我题中也很瘦，108斤，但是我坚持了5年左右的健身，虽然不是一直练，但是天气暖起来的时候，我就开始锻炼了，效果还可以。
对于瘦人我以我的经验来说，就是苦练+饮食（其实对每个喜欢健身的人都是这样），主要是坚持，瘦人的肌肉本来就比较小，必须长时间坚持，比较辛苦。
我当时是这样开始的（我建议你先买一副30斤一个重的哑铃，是可以调节重量的那种，这样随着力量的增长你可以一直健身用下去），我不是一开始就上器械，我的训练顺序是这样的：
先训练肌肉的基础力量和肌肉的耐力，先从不用器械开始，做俯卧撑，引体向上，下肢的话可以用提踵下蹲起，我是这样先练了一个月，由于这都是不用器械的训练，所以我都是做到自己做不起来为止，组数的话一般对一种动作做3组，我当时俯卧撑一次能做80多个就做不起来了，靠近两个月时就能做到一百2 3十个，你可以选择过一段时间就挑战一下自己的极限，多做那么几个。这样坚持1个多月，你的肌肉基础力量和耐力都有显著的提高，下边就可以上器械了。
这一点很重要，健身有一个说法是3分练，7分养，所以不要坚持天天练，隔一天练一次，一次时间在1H到1.5H，中间的那一天用于休息，而且每次锻炼结束后，要在过20分钟后吃东西，但最迟不要超过40分钟之后再吃，吃蛋白质和碳水化合物，可以以鸡蛋，牛奶，馒头或者面包结合在一起吃，这样你才能及时补充肌肉能量，才能增肌，中间那一天，你就正常饮食，可以多吃2个鸡蛋，牛奶照常喝，要注意多补充点维生素，可以多吃一点蔬菜水果，维生素可以促进蛋白质水解，帮助你的肌肉更好的吸收营养，增肌效果更好。
下边就是进入使用器械阶段，如果你有更多的时间的话，可以去健身房，里边器械比较全：
前提是在不把自己练伤的情况下，因为像我们这些普通人，不是运动员，所以一般都是练练肱二头肌，三角肌，肱三头肌，小臂，胸肌，腹肌，大腿，小腿就行了，我提供的训练方法是（就按照我写的顺序练习，健身肌肉是遵循从大肌肉群开始，逐步到小肌肉群，我只给你提供训练动作，组数和次数你要结合自己的力量条件，体力条件，自己定）：
肱三头肌：平板窄握推举（器材：杠铃），平板哑铃推举，俯身臂屈伸，窄距俯卧撑
胸肌：平板卧推（哑铃，杠铃），平板飞鸟，上斜推举，上斜飞鸟（需要上斜凳），下斜推举（下斜凳）
三角肌：坐姿杠铃胸前推举，坐姿哑铃胸前推举（以上练三角肌前束），站姿直立飞鸟（中束），俯身飞鸟（后束）
肱二头肌：站姿哑铃交替弯举，坐姿哑铃交替弯举，端举杠铃，坐姿端举杠铃（需要牧师凳），坐姿俯身单臂孤立收缩二头肌
小臂：哑铃正卷手腕，哑铃反卷手腕
腹肌：收缩上半腹肌，收缩下半腹肌，两头起
大腿：杠铃半蹲
小腿：提踵
还有背肌，斜方肌等网上都有教程可以搜，具体动作要领，网上可以搜到，每次可以针对一组肌肉做集中训练，先用一个动作，中间不休息紧接用另一个动作练，然后休息1分钟，再练。简单说就是用不同动作连续刺激一块肌肉，效果好，还有就是采用重量递增，次数递减，总重量不变的原则（针对一个动作）。
重在坚持，吃好，休息好，苦练，坚持下来，肯定有效果。
纯手打，要采纳哦~
如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。
1、家庭锻炼方法
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
2、各部位锻炼方法
（1）胸部：
结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
（2）背部：
结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。
（3）腿部：
结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。
（4）手臂：
肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
4、饮食营养建议
锻炼阶段，根据一天制订六餐计划，确保各类营养成分充足，促进肌肉的发育：
第一餐：早餐。身体急需碳水化合物，复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
第二餐：上午的小吃。使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。还可摄入一些碳水化合物，如水果。
第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。
第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃。这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。
但是训练强度呢？ 比如早上多少个仰卧起坐 ？还有 早上练习和下班后练习差别很大么？~如果能跟相惜一些 感激不尽！
