怎样科学锻炼在小胳膊上的肌肉？
我们说练手臂的时候到底是练哪里？
手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。认真讲，上臂的肌肉主要由，两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，这些三头肌位于手臂的背部，实际上形成了大部分的上臂，所以千万别忽略三头肌，它是改善你手臂形状和力量的重点。
练出强壮的手臂，肌肉是这样增长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。不论是针对那一块肌肉而言，新肌肉增长的基础是运动，当然，不仅仅依赖于运动，没有合适的营养、激素、休息，身体就不能正常修复损伤的肌纤维。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织，肌肉耗能大，需要的营养支持也大，要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
饮食增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！科学营养的膳食才能给机体充足的能量，日常饮食中，维生素，蛋白质，优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。
优质睡眠肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，尤其是晚上睡觉时，优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
基因、激素及性别优势基因也会影响一个人肌肉增长的能力，有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，这让他们肌肉增长的潜力更强。摄入足量蛋白质的同时，自身产生的激素，比如类胰岛素生长因子、睾酮，可协助肌肉进入修复与生长的状态。
针对性的单关节训练
让肌肉承受高强度的张力，特别是在肌肉伸长时，即所谓的“离心收缩”，这能为新肌肉生长创造高效的条件。你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，由于身体适应了大多日常活动，日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，所以要增长新肌肉，就需要一个被称为“肥大增生”的过程，需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。
饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感， 而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，而且会使你的上半身练的更对称，二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群， 它们的恢复速度很快，所以如果想最大限度的训练你的手臂，必须用各种不同的技巧来训练。
肌肉增长与生命的道理一样，有意义的成长需要挑战和压力，若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、正常休息、持之以恒，你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。
1、是关于上臂的前侧部位肌肉进行锻炼，比如股二头肌，可以进行手握重物进行肘关节的屈曲动作，这样能够有效的锻炼股二头肌的力量。
2、是针对于后侧的肱三头肌可以手握重物进行肩关节的后伸，这样能够起到肱三头肌的肌肉收缩作用，时间长久之后也能够进行肌肉的力量锻炼。
3、是针对前臂的掌侧位置，比如屈肌腱以及肱桡肌的位置，这些地方经过手握重物进行提拉搬抬，也能够起到很好的锻炼效果。
4、是位于前臂手背部的肌肉进行锻炼，可以采取手握重物腕关节背伸的姿势，这样能够有效地促进肌肉力量的训练，但是这些肌肉锻炼的过程当中，力量、时间和活动的范围要逐渐的增加，不要出现过度的猛进，导致肌肉组织出现损伤等情况，并且在训练之前最好可以先进行暖水袋的热敷，这样让肌肉组织能够变得松弛一些，避免拉伤，并且在训练之后一定要注意保暖，不能出现受凉的情况。
