Question

运动时总是喘不过气？正确呼吸让效果事半功倍

Answer 1

【林昕洁整理编辑】吸气、吐气─呼吸听起来很简单对吧？当谈到运动时，呼吸的艺术可能比我们想像的更复杂。举例来说，到底应该用鼻子还是嘴巴呼吸才对呢？要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢？不论你喜欢慢跑、举重或瑜珈，健康网站《Greatist》都有让你更容易呼吸的方法，让你的表现更上一层楼！ 想要在运动时仍有足够的氧气运送到全身，顺畅且有效率的呼吸非常重要。适当的呼吸，也能让人运动更久、耗力更少、避免侧腹痛并保持精神冷静。只要一些额外的注意力和练习，就能达成完美的目标。 《跑步》 努力维持正确的跑步姿势、节奏和策略已经足够具有挑战性，但跑者所要注意的可不只这些。大声呼吸、用力喘气，并不会让跑完马拉松变得轻松愉快。事实上，已有研究显示，不适当的呼吸技巧可能损害运动的速度和表现。 正确做法： 尽管并没有最高指导原则，呼吸训练专家Alison McConnell指出，许多跑者都发现， 最舒适的方式是「2-2节奏」：吸气时跑两步、吐气时跑两步。 Alison McConnell解释，横膈膜和周围的器官都会受到重力影响。同步呼吸和跑步的节奏，能够避免器官对横膈膜造成不必要的压力，不但可能妨碍呼吸，还会增加跑步的不舒适感。 用鼻子呼吸或用嘴巴呼吸？ 虽然有些研究比较了运动时以鼻腔和口腔呼吸的情况，但多数研究的样本规模较小，且结果尚无定论。Alison McConnell则建议，在运动时用嘴巴呼吸阻力较小。 不过，有些专家认为用鼻子呼吸也有好处。曾在美国国家男子足球队服务的神经科学专家Roy Sugarman博士认为，用鼻子呼吸能够增加血液中的二氧化碳饱和程度，具有使人冷静的效果。 三项全能运动员Terra Castro则表示，用鼻子呼吸也能温暖进入肺部的空气，并将吸入的过敏原数量减至最低。因此，你可以分别尝试两种呼吸方式，仔细感受后再选择适合自己的呼吸法。【林昕洁整理编辑】吸气、吐气─呼吸听起来很简单对吧？当谈到运动时，呼吸的艺术可能比我们想像的更复杂。举例来说，到底应该用鼻子还是嘴巴呼吸才对呢？要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢？不论你喜欢慢跑、举重或瑜珈，健康网站《Greatist》都有让你更容易呼吸的方法，让你的表现更上一层楼！ 想要在运动时仍有足够的氧气运送到全身，顺畅且有效率的呼吸非常重要。适当的呼吸，也能让人运动更久、耗力更少、避免侧腹痛并保持精神冷静。只要一些额外的注意力和练习，就能达成完美的目标。 《跑步》 努力维持正确的跑步姿势、节奏和策略已经足够具有挑战性，但跑者所要注意的可不只这些。大声呼吸、用力喘气，并不会让跑完马拉松变得轻松愉快。事实上，已有研究显示，不适当的呼吸技巧可能损害运动的速度和表现。 正确做法： 尽管并没有最高指导原则，呼吸训练专家Alison McConnell指出，许多跑者都发现， 最舒适的方式是「2-2节奏」：吸气时跑两步、吐气时跑两步。 Alison McConnell解释，横膈膜和周围的器官都会受到重力影响。同步呼吸和跑步的节奏，能够避免器官对横膈膜造成不必要的压力，不但可能妨碍呼吸，还会增加跑步的不舒适感。 用鼻子呼吸或用嘴巴呼吸？ 虽然有些研究比较了运动时以鼻腔和口腔呼吸的情况，但多数研究的样本规模较小，且结果尚无定论。Alison McConnell则建议，在运动时用嘴巴呼吸阻力较小。 不过，有些专家认为用鼻子呼吸也有好处。曾在美国国家男子足球队服务的神经科学专家Roy Sugarman博士认为，用鼻子呼吸能够增加血液中的二氧化碳饱和程度，具有使人冷静的效果。 三项全能运动员Terra Castro则表示，用鼻子呼吸也能温暖进入肺部的空气，并将吸入的过敏原数量减至最低。因此，你可以分别尝试两种呼吸方式，仔细感受后再选择适合自己的呼吸法。 《重量训练》 不只有氧运动，其他训练也能从好的呼吸法中获得好处。任何规律重训的人，应该都听过用力时吐气的呼吸法。这听起来很合理：收缩呼吸道的肌肉，能够帮助负担重量，同时维持腰部的稳定。 正确做法： 以卧推为例，在向上推时缓慢并持续的吐气，然后在举到最高点时或回复动作时吸气。只要记得，一旦杠铃被推起，重量就不会消失，所以要保持核心肌肉用力以保护脊椎。 另外也不要忘记吐气！闭气会增加胸腔内的压力，虽然对稳定性有帮助，但闭气太久会妨碍血液流回心脏，并升高血压。 《瑜珈》 放松的时间终于到了吗？如果没有用呼吸当燃料，就算是大休息式也可能很困难。幸运的是，有两个受欢迎的调息呼吸法（pranayama），能够帮助放松或是维持力量。 正确做法： 使用平衡呼吸法（sama vritti）时，吸气和吐气的时间一样长。瑜珈指导员Rebecca Pacheco表示，这种基本的呼吸法，被认为能够冷静神经系统、降低血压、纾解压力。 想要在更严谨的瑜珈动作中维持力量，可以用胜利呼吸法（ujjayi）呼吸法：通过鼻腔吸气和吐气的同时，喉咙后方维持轻微的收缩。 进行到勇士三、双人手推车和其他高难度的动作时，通常很容易闭气停止呼吸。Rebecca Pacheco指出，闭气是身体过度用力所发出的讯号，这时可以稍事休息，重新聚集注意力、调整呼吸，在准备好之后再进行练习。 还是喘不过气吗？或许可以试试针对呼吸道肌肉的力量训练，能够改善高强度运动中的耐受度表现。另外，丢掉香菸、矫正姿势，以及控制过敏和气喘病况，也是改善呼吸的关键。 资料来源：Greatist