Question

我想练肌肉请教方法

我22岁178CM 体重一直保持55-60公斤 骨骼大 显得很瘦 腹肌很硬但是不够大 胸肌也是没什么肉
想去练肌肉但是健身俱乐部消费太高 有什么方法可以在家练习 同样可以达到效果的大概需要多久?要怎么样去保持 我朋友说吃增肌粉效果很明显

Answer 1

　　你好：你的标准体重应该在73KG左右，健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收。没时间去健身房有点遗憾，但只要有毅力自己练也会有不错的效果。下面这份计划比较适合你请参考。

　　饮食建议：增肌粉是比较适合你的，建议明天温水冲服2次，每次40克左右。
　　增肌饮食参考：
　　早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯

　　午餐12:30，主食（建议主要已面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋

　　训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）

　　周一：俯卧撑3-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右｝

　　双杠臂屈伸4-6组 每组尽量做，组间休息60-90秒（注意安全）

　　仰卧起坐6-8组，｛注意不要惯性做，完成一次的时间在3秒左右｝每组做到不能做，组间休息60-90秒。每组尽量做，组间休息60-90秒每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周二：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　周三：引体向上宽握3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　窄握引体向上3组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　反握引体向上4组 每组尽量做，组间休息60-90秒｛注意不要借助惯性｝

　　仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

　　周四：跑步1500-2000米（距离不宜太长） 中高强度（有利于你的消化吸收）

　　蛙跳或跳台阶 10分钟 强度中 休息时间根据自身情况掌握

　　方便的话训练后30分钟内 补充增肌粉或蛋白粉

　　周五：休息

　　然后下一个循环（运动量要根据身体反应调整，一般2-3个月后 徒手训练对增肌效果就不明显了，就该采用负重训练了）

　　晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

Answer 2

俯卧撑、仰卧起坐每天坚持，哑铃、引体向上那些可以偶尔做

Answer 3

增肌粉还是不要吃了！！太瘦了！！！
最有效的一条：

找个教练练健美，加强营养，坚持锻炼，不到一年就有效！！！

Answer 4

增肌粉最好现阶段不要吃 最好练到一定的阶段再吃 也可以到各大的健身网站或是论坛里看看 高级健身教练都会出现在专业的健身论坛里 你可以学学 我知道一个不错的健身网站大斌健身网 你可以去看看

Answer 5

你有吃增肌粉的钱，就办个健身卡，自己练与在健身房练是不能比的。 在健身房练哪怕每天吃馒头青菜，都比你在家里练每天吃增肌粉效果好

Answer 6

一:有氧训练计划:

每周3-4次,每次30-50分种,心率控制在(220-你的年

龄)x70-75%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10-15分钟

2. 伸展

第一天腿部腹部训练日: （选择你只能做8-12次的重量）

深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次

第四天二.三头训练日

哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次