Question

关于微胖人士的健身方法

本人28岁，身高183CM，体重90KG。
工作属于长期从事电脑上的工作，身体素质感觉每况愈下，近期希望通过运动和健身来提高自身身体素质，请专业人士给予指导。
本人每天可以保证1小时左右的运动时间，希望通过运动能兼顾减肥及塑性的效果。如果两种效果相冲突的话，希望近期以减肥为主。

Answer 1

微胖人士的健身方法：
合理的饮食和坚持运动才能达到健身的效果,方法如下：
饮食：
　　控制主食和限制甜食
　　如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
　　降低热量的摄取
　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
　　减少食物的摄入量
　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
　　运动：
　　1、运动前补充点蛋白质
　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
　　2.运动要多样性
　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
　　3.保持训练间隔
　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
　　4.运动前热身
　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
　　5.在上午运动
　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
　　6.集中注意力
　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
　　7.有意识地多运动一下上臂
　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
　　8.用你的鼻子呼吸
　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
　　9.在沙滩上做运动
　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。
　　运动后注意事项：
　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

Answer 2

1. 你的近期目标应当以减脂为核心锻炼目标，减脂的话就要通过进行有氧运动来实现。

2. 目前体重比较大，已经大大的超过了75KG了，因此跑步类这种负担自身体重的有氧项目就不太适合你了。因为这种运动会对你的髋关节、膝关节和坏缓解造成过度的磨损，轻则导致疼痛重则或造成严重的运动损伤。因此建议你选择运动项目的时候尽量选择那些不需要负担自身体重的项目，比如：游泳、自行车欧公路骑行、这些运动项目在减脂的同时都能很好的保护下肢的关节。

3. 有氧运动训练建议：

1. 运动项目：公路骑行或游泳

2. 运动频率：每周不少于5天，最好每天都运动。

3. 运动时间：每次运动时间最好在50~60分钟左右效果最好。

4. 运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

4. 注意事项：

1. 目前已经是冬天了，运动之前请充分的进行热身。如果选择公路骑行的话，那么最好先在家里进行5~10分钟的热身，让身体充分活动开。

2. 路线的选择最好是环形路线，保证锻炼完后可以直接回家，避免室外温度过低造成感冒。

3. 饮食注意事项：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

Answer 3

跑步，慢跑1小时，或变速跑，骑车，变速骑车也不错，打球，篮球羽毛球什么都可以。