Question

如何在一个月内提高跑步，立定跳远成绩？（女子800米）！

我体育成绩真的狂烂狂烂，现在是个初二，800米跑了四分钟……
我就想提高个十几秒就够了，3分50秒也行！！

立定跳远的话我也不太好，因为自己是个重量级的，O(∩_∩)O哈哈~
就是动作我都是标准的，可是就是跳不远，有什么办法的嘛？？？？

侧重是跑步的啊！
一定要在一个月内！！！！！

Answer 1

很简单，立定跳远需要地是小腿肌肉发达，你每天坚持100到200米蛙跳个把月就见成效拉，保证你脚不用劲就能看到完美的肌肉弧线，800米就需要练肺活量拉，你蛙跳的同时也练拉肺活量，如果你每天蛙跳完拉还有劲就去跑步，先看看什么速度适合你自己，在在下次增加点速度，循序渐进嘛，每天就1000米就可以拉，这个蛙跳和跑步要坚持，即使你腿很酸很麻也不要放弃，我初中也是这么练地，要坚持哦，每天早上喝点豆奶，牛奶不适合中国人体质吸收，天天吃点牛肉，记住都不能断啊，贵在坚持，努力就出好成绩

Answer 2

这个短期不能突击的，人身身体适应是需要一个过程的，并且符合身体运动规律，不会影响个人生理和情绪。
鉴于你的情况，推荐方法：
跑步和立定跳远的成绩可以这样：
跑步主要考肢体协调能力和肺活量。可以适当增加游泳等锻炼。同时有意增加跑步几率，但是不要超量超时，以免其副作用或者身体受伤。
立定跳远的话主要考验身体的协调和弹跳能力，这个可以考虑跳健美操还有啦啦操，同时增加辅助训练。
身体锻炼需要一个过程，需要持之以恒。

Answer 3

你好，我以前回答过被采纳的答案。
你可以根据自己的实际情况借鉴一下。希望能帮到你。

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－2 5米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

Answer 4

坚持晨跑