Question

跪求家庭哑铃杠铃健身计划

断断续续健身也有一段时间了，现在感觉失去了激情，每次锻炼一下就不了了之，想求一套计划严格的去执行它，忘各位高手指点指点，感激不尽

Answer 1

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

请问你是为了增肌还是减肥？

追问

身高165体重60公斤胸围101腰围76 有肉，但是个人感觉不会胖，算增肌吧

追答

增肌的话 其实吃和睡眠比练重要 合理安排饮食 做到每天吃5到6餐 每餐包含丰富的碳水化合物蛋白质和少量的脂肪 还有吃两种以上蔬菜 保证每天7到8小时的睡眠
锻炼的话不用每天都锻炼 练一天休息一天 每星期练3到4就够了 每次练一个大肌群和一个小肌群
比如：
星期一：胸肌 三头肌
星期三：背肌 二头肌
星期五：大腿肌肉和小腿肌肉
星期六：腹肌 三角肌
每个肌肉做3到4动作 每个动作6到10下 腹肌除外 要20到30下

增肌的话 其实吃和睡眠比练重要 合理安排饮食 做到每天吃5到6餐 每餐包含丰富的碳水化合物蛋白质和少量的脂肪 还有吃两种以上蔬菜 保证每天7到8小时的睡眠
锻炼的话不用每天都锻炼 练一天休息一天 每星期练3到4就够了 每次练一个大肌群和一个小肌群
比如：
星期一：胸肌 三头肌
星期三：背肌 二头肌
星期五：大腿肌肉和小腿肌肉
星期六：腹肌 三角肌
每个肌肉做3到4动作 每个动作6到10下 腹肌除外 要20到30下

追问

那应该每个动作做几组合适呢？

追答

3到5组 看你自己情况 计算好时间 最好一个小时内做完

追问

好的，谢谢了

Answer 3

有没有小伙伴和你一起

追问

我是在工厂的健身房锻炼的，也有气氛，搭档没有，基本上都是些不会练的人

追答

你想达到一个什么样的效果，是去健美比赛，还是随便教练

追问

健美倒是没想过，但是想能快点有型