Question

瘦子怎么增肌

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

Answer 2

人的体质多种多样，所以增肌的效果会有所不同，但是训练方法还是基本一致的，下面我把我的锻炼方法介绍给你（仅供参考）。
增肌方法：
胸大肌--平板卧推（增加胸肌围度），上斜卧推（增大胸肌上沿），下斜卧推（使腹肌与胸肌的分界线明显）
背阔肌--引体向上（作时不要晃动，不要含胸，下时胳膊伸直，上时下巴过横杠，宽握练背宽，窄握练背的厚度）
腿部肌群--深蹲（作时挺胸抬头，腰部一定要保持正直，蹲下的时候屁股要低于膝盖）

胳膊--肱三头肌（齐眉，双杠--作这两个动作手臂一定要夹紧身体，不能晃动），肱二头肌（坐姿弯举，手臂夹紧身体，背部紧贴椅背，千万不要借助腰力来甩）
肩部--三角肌前束（上斜卧推），三角肌中束（站立负重两臂侧平举），三角肌后束（俯身飞鸟）
------以上动作均为6-8组，每组8-12个，重量的选择以每组作8-12个就力竭为宜，所有动作都要挺胸抬头，除锻炼部位外身体其他部位不要发力。
小腿--负重颠腿--手握合适重量的哑铃垂于身体两侧做,站立双脚作颠高动作(后脚跟离地越高越好,
),每组至少做30个,作4组,组间间隔不超过1分钟，负重物重量应是一次颠30个左右力竭(这个动作很痛苦,作前要有心理准备，练得好的小腿肌肉应该是菱形的，有点像拉长的钻石，六个月后会看到效果，如果后期觉得在平地上踮不累了，可以前脚掌踩在薄的瓷砖或砖头上练).
斜方肌--负重耸肩（手握合适重量的哑铃垂于身体两侧作耸肩动作，每组至少做30个,作4组,组间间隔不超过1分钟，负重物重量应是一次耸30个左右力竭）
腹肌--腹直肌（仰卧起坐），腹斜肌（负重转体）
以上方法对于初练者已经足够了，据我的观察来看胖子练健美出围度，瘦子练健美出线条。最后祝你越练越强壮^_^

Answer 3

瘦子增肌增重的话建议通过健身来达到，主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，可以达到增重增肌的目的。在运动后两小时内吃些增肌粉，增肌粉能有效地增重增肌，肌肉科技的增肌粉挺不错的，在线上线下的.PQfitness.可以买到。平时多吃多喝多休息，养成正常的作息习惯。

Answer 4

训练，饮食，休息，少食多餐，高蛋白高碳水，3分练7分吃，训练后一餐最重要，要多做力量训练，破坏肌纤维，之后补充营养才能从新生长壮大新的肌肉

Answer 5

多吃蛋奶类食品锻炼很重要 对于瘦子来说补充蛋白质更重要 或者可以在网上买点增肌粉 （这个是不推荐的，因为也许会有副作用。。。）还有一种叫肌肉蛋白粉 这个好像靠谱一点 运动的同时积极为身体补充蛋白质