特别瘦的人如何增肌
瘦子如何增肌？
初恋男朋友就是一名瘦子，跟个竹竿差不多，却经过合理的锻炼，锻炼出了一副好身材和好肌肉，要锻炼出肌肉，并不是一天两天的事情，是要考每天一点点地锻炼，每天都在坚持着做同一件事情，才会慢慢锻炼出肌肉的哦，下面一起看看瘦子怎么增肌？
从一日三餐，转变成一日五餐、六餐
瘦子要想增肌，那首先就得多吃，你不多吃，你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼，所以，要改变自己吃饭的观念，改变自己吃饭的习惯，不要等饿了才吃饭，从一日三餐，到一日五餐、六餐，睡前也吃一顿。
不要去跑步，要去举重
增肌，是一定要锻炼，但不是有氧运动哦，跑步仅仅是有氧运动，并不会让 你增肌，要增肌，就要先去适应举重，举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的，可以先给自己一个适应的阶段，在家举哑铃，小范围地锻炼肌肉，让肌肉有一个过渡的时期。
去健身房，请教练指导
自己一个人摸索，很多时候都是方法不对，无法最大程度低刺激肌肉，方法不对，练再多也没用，所以，当你在家举哑铃，适应一段时间后，就一定要去健身房，用专业的增肌器材，请专业的教练，指导一下，每天定时定量，根据身体的部位，有针对性地锻炼。
找一位同样想增肌的伙伴
很多时候，举重无法一个人去完成，需要两个人配合才能完成锻炼。并且，有一个同样梦想的伙伴一同前行，你会坚持得更久。因为增肌并不是一天两天的事情，是要一年又一年地坚持下去，才会有效果的。
每天只练一小时
不要为了急于求成，每天练三四个小时，那样子不仅没效果，还会伤害到身体的肌肉，增肌是一个漫长的过程，每天坚持一小时，以正确的方法和步骤去锻炼，每天重复重复再重复，才会见效果。心急吃不了热豆腐！
每天多睡一会
增肌，不仅仅需要不断运动，不断吃，还需要不断睡，没有睡眠，或者睡眠质量不好，也无法增肌。睡眠不好，或者身体素质不好，没有健身基础的，就不要贸然去增肌，增肌的前提是要有一定的健身基础，睡眠不好，就要去找中医调理一下，多吃保健品，把身体的抵抗力给增强，在睡眠中不断增肌。
想要拥有乐趣的健身计划，就必须丰富自己的训练项目，好奇感是人的本性，这在训练时也是不例外的。
热爱健身必定会热爱挑战，不然无法持久的坚持，说健身压根就没有什么意义。很多健身新手身体几乎都是微胖偏多，在想增肌的同时又想减脂，虽然有些难度，只要你肯定坚持，这也没什么不可能。
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增肌训练计划
想要增肌就需要大重量的刺激，利用大重量增强自己的力量，训练者可以采用8-12RM的重量训练，每个动作4组，每个肌肉群至少要保证4个动作以上，训练者应该能够清晰的规划处这个动作的主要目的性在哪。
也可以采用金字塔式训练，也就是递增且拼命的挑战极限力量，实际上最大的承受重量训练者也许只能完成1-3次而已，这样的一组刺激也就足够了，因为它可以消耗你的很多力量。
也可以混搭训练，例如第一个动作训练者可以采用金字塔式的训练方法，递增最最大重量后再递减。当进行第二个动作的时候，力量已经无法满足金字塔的强度，那就保持一个最大6-8RM的重量训练，如果无法适应就做8-12RM的重量。
另外，找个给力的小伙伴辅助是个不错的进步办法，特别是在挑战大重量时，小伙伴的辅助和保护也是至关重要的。
健身是一个充满乐趣的活动，同样也是充满危险的活动，安全第一。
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有氧训练
减脂的有氧训练未必是单纯的跑步和跳绳，还是可以有效的集合力量训练，或是爆发力训练。
就说跳绳吧，纯粹的告诉跳绳会很消耗体力没有几个人会持久的坚持，那么训练者可以混搭，把爆发力俯卧撑，跳绳，卷腹这样的动作有效的结合在一起。
把有难度的爆发力俯卧撑按照数量给自己规划好。
把跳绳这种耐力训练变成有时间限制的样式来规划。
例如：击掌俯卧撑，每组5次。
跳绳20-30秒
卷腹12-20次
相信训练者在之前的力量训练当中已经消耗了不少的能量，而到了有氧减脂的时候，几乎无法持续太多的循环次数。
但是，这个才是挑战的刚刚开始，当你结束了一次完整的力量训练时，你的身体机能已经完全被激活，这个时候有氧运动的介入会使训练者的身体快速调动脂肪进行燃烧。此刻，训练者需要规定出自己之前制定的三个动作的训练次数，不管是5个循环也好还是10个循环，每组循环之间的休息时间越少越好。
休息几分钟的10次循环，不如休息10秒的5组循环。
想要有效的健身，让你自己的肌肉和脂肪占比下降，就要懂得“雨露均沾”，只要有消耗体能的机会都不能错过哦！
哪怕对你来说是一项挑战而对别人只是热身运动，你也不要就这样羞愧的放弃。坚持下去，现在对你来说是一项挑战，总有一天对你来说就像热身运动这么简单。举个例子，举重现在对你来说80斤已经算是一项挑战了，而可能你旁边的大块头张三轻松地举起120来斤，这个时候，不要将其看作是一种打击，而应看作是一种动力，去挑战自己，并把张三或李四现在的记录当作自己的目标，坚持努力去实现。
步骤2. 多吃，但不乱吃！
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这一步是最简单但最关键的一步，你必须要多吃，但这并不意味着你想吃什么就吃什么！否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1.5克蛋白质、2.5克碳水化合物和健康脂肪（比如一个人的体重为100斤，则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪），健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外，多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。
步骤3.喝水，喝水，喝水！
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让自己爱上喝水，而且要多喝！你要知道，肌肉的75.6是水！所以说，咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的，每天至少应确保大约为3升的饮水量。
步骤5. “非频繁”运动！
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很多人看到这里可能觉得困惑不解甚至觉得荒谬，“不频繁地运动怎么能够练成肌肉？”大多数人都会认为只有不断地训练训练训练，训练越多越能练就肌肉，然而，这种观念长期以来都在误导大众。更多的训练并不等于练成更多的肌肉，就比如，练举重的目的在于增肌，一旦训练了一次举重，肌肉需要时间去修复，新的肌肉，也需要时间来准备建立新的肌肉，肌肉不是在你运动时建立，而是在你运动后休息时候建立！如果你不停地训练、训练、训练，那么，肌肉什么时候有机会建立？尤其是对于天生瘦子小伙伴来说，有规律而不过于频繁地锻炼加上更充足的休息时间，才是增肌的关键！
步骤5. 专注于多关节运动
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多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。
肌肉(muscle)，主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。
