Question

不吃药治失眠？这些方法可以帮助你

Answer 1

遇到失眠，很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出，药物只是治疗失眠的一种方法，用错了还弊多利少，其实有很多实用的方法都能对付失眠。

认知治疗

改变患者对睡眠的不合理信念和态度。有人会解或扩大了失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候是抑郁、焦虑情绪造成的。很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。只有困了想睡觉才上床。不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你已经睡够了。

失眠限制疗法

充分利用在床时间，提高睡眠质量。先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。 例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上，则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%，则上床时间要推迟15-30分钟。以上程序反复进行，直到患者感觉睡好了、睡美了，次日起床后感觉舒适。如果在半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。

松弛疗法

进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。

可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声）只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。

光照疗法

抑制褪黑素分泌。日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。失眠的患者可以多一点到户外晒太阳，让身体抑制松果体分泌褪黑素，等晚上松果体正常分泌，就能睡个好觉了。

睡个好觉，这些细节要注意

●每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

●白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。

●卧室尽可能安静、暗淡，同时使卧室温度保持适合。