Question

如何快速锻炼肌肉？

我14岁刚出头 174CM 68公斤 块头大 但 有点胖 我想锻炼一点肌肉 但该怎么弄啊？ 我锻炼肌肉是为了防身 我的学校小混混太多了~~

Answer 1

一开始练一个好高骛远不容易成功
首先因人而异不是所有的锻炼法都适合所有人，在这鄙视那些复制粘贴的。
人的躯干是力量的根本，而且大肌群也主要分布在躯干上。
所以要从躯干着手先锻炼大肌群，在锻炼手臂和腿。
推荐初学者使用哑铃作为器械（没有锻炼过的人进步非常快具体重量需要计算好）
首先锻炼胸肌，因为胸肌最容易体现身体的肌肉，以及强化肩宽。
用哑铃练飞鸟夹胸的方式练胸肌和三角肌前竖
锻炼的力度是第一组的数量是总量的60%
第二组是60%
第三组是40%
比如说你的极限是50次那么第一组做30个
第2组做30个
第3组做20个
每隔一天做一次
锻炼的根本是生长，所以肌肉不是在练的时候长而是休息的时候
只有充分的休息才能保证生长
如果没有哑铃就使用俯卧撑锻炼胸肌也可以，
需要注意不要憋气锻炼的时候把力用在肌肉上。
要是做不到不憋气，可以试试张着嘴练。

Answer 2

减肥：
1、每天仰卧起坐50~100个
2、每天跳绳100~200个

肌肉：
1、每天俯卧撑20~50个
2、每天高抬腿50~100个
3、每天蹲起50~100个
4、每天哑铃60~100个（不要太重）
5、每天纵跳20~50个

绝对有效，而且效果明显。我就是这么练出来的！
分开做或是一块做就看你能不能坚持了！！

Answer 3

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。

Answer 4

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

Answer 5

你好，我是健身教练，以前也教过散打。我觉得你这个年龄要让自己变强，或者说在街头战斗中占到优势，主要练好体能和爆发力就行。 锻炼方法是：爆发力俯卧撑就是俯卧撑击掌， 每天长跑3公里。 没事的时候打打空拳。 这样坚持半年你自己都会感觉到体内的力量增长无限

Answer 6

减肥：
1、每天仰卧起坐50~100个
2、每天跳绳100~200个

肌肉：
1、每天俯卧撑20~50个
2、每天高抬腿50~100个
3、每天蹲起50~100个
4、每天哑铃60~100个
5、每天纵跳20~50个