哪位仁兄能给我做一个健身计划
我目前17258kg想在一个半月内增肌到68kg,去健身房感觉没有个计划安排,所以想求一个科学的有经验的健身计划主要在增肩和厚背方面谢谢了!!!对了除了周末外,平时只能晚...
我目前172 58kg 想在一个半月内增肌到68kg, 去健身房 感觉没有个计划安排,所以想求一个科学的有经验的健身计划 主要在增肩 和厚 背方面
谢谢了!!!
对了 除了周末外,平时只能晚上五点半以后去 展开
谢谢了!!!
对了 除了周末外,平时只能晚上五点半以后去 展开
3个回答
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胸部:
阿诺德.史瓦辛格
1、上斜卧推 5组 8-10次
2、平板卧推 5 8-10
3、飞鸟 5 8-10
4、拉力条胸前交叉
5组 10-15次
胸部:罗.弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次
2、上斜卧推 5 6-10
3、下斜卧推 5 6-10
4、飞鸟 4 10-12
5、仰卧背贴登双手后拉
3组 15次
6、滑轮拉力器胸前交叉
3组 10-15次
阿尔博特.贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12
2、飞鸟 5 10-12
3、双杠上撑 5 10-12
4、仰卧背贴登双手后拉
5 10-15
弗兰克.赞恩1、平卧推举 5 12-6
2、哑铃上斜卧推
3组 15-6次
3、小下斜飞鸟 3 10次
4、仰卧背贴登双手后拉
3组 10次
分析点评:杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作,通常每次安排4-6个动作,初学者可以每次安排3个动作,每个动作对于出学者可安排3组训练,以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群,要增加围度,训练组每组次数应安排在6-10次为宜,如体力允许可配合1-2组附加的多次数组,每组12-15次,可有效增加精度。
对于一些不易增长胸肌中部的学员,可增加哑铃卧推,并排在第一或第二个动作重点练习。
肩部训练计划 阿诺德.史瓦辛格
1.坐式颈后推举 4-5 8-10
2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
3.哑铃侧平举 4-5 8-10
4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
5.拉力条侧平举 4-5 8-10
赖雷.斯科特
1.哑铃推举 5-6 6-8
2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
4.单臂哑铃侧平举 5 6-8
鲍耶.科1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
2.俯卧哑铃侧平举 2 10
3.坐式推举 4 8
4.单臂哑铃侧平 2 10
5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
6.强力架上杠铃耸肩 4 10
分析点评:优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群,必须采用动作多,次数多的高密度训练法,因此,在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作,且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员,更应注意减轻肩部训练的重量,增加次数,另外,可先以侧平举集中刺激三角肌,再安排上举训练。
背部训练计划 弗兰克.哥伦布1、宽握胸前引体向上(负重) 6组 10-15次
2、T形杠划船 4 10次
3、坐式滑轮划船 4 10
4、单臂屈体划船 3 10
5、窄握引体向上 3 10
托尼.皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12
T型杠划船 5 8-10
杠铃屈体划船 5 8-10
超伸躯干 3-5 10-15
克列茨.狄克森胸前引体向上(负重)4-5组 10-15次
哑铃单臂屈体划船 4-6组
8-10次
滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
滑轮拉力机坐式划船 4 8-10
阿诺德.史瓦辛格
1、上斜卧推 5组 8-10次
2、平板卧推 5 8-10
3、飞鸟 5 8-10
4、拉力条胸前交叉
5组 10-15次
胸部:罗.弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次
2、上斜卧推 5 6-10
3、下斜卧推 5 6-10
4、飞鸟 4 10-12
5、仰卧背贴登双手后拉
3组 15次
6、滑轮拉力器胸前交叉
3组 10-15次
阿尔博特.贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12
2、飞鸟 5 10-12
3、双杠上撑 5 10-12
4、仰卧背贴登双手后拉
5 10-15
弗兰克.赞恩1、平卧推举 5 12-6
2、哑铃上斜卧推
3组 15-6次
3、小下斜飞鸟 3 10次
4、仰卧背贴登双手后拉
3组 10次
分析点评:杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作,通常每次安排4-6个动作,初学者可以每次安排3个动作,每个动作对于出学者可安排3组训练,以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群,要增加围度,训练组每组次数应安排在6-10次为宜,如体力允许可配合1-2组附加的多次数组,每组12-15次,可有效增加精度。
对于一些不易增长胸肌中部的学员,可增加哑铃卧推,并排在第一或第二个动作重点练习。
肩部训练计划 阿诺德.史瓦辛格
1.坐式颈后推举 4-5 8-10
2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
3.哑铃侧平举 4-5 8-10
4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
5.拉力条侧平举 4-5 8-10
赖雷.斯科特
1.哑铃推举 5-6 6-8
2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
4.单臂哑铃侧平举 5 6-8
鲍耶.科1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
2.俯卧哑铃侧平举 2 10
3.坐式推举 4 8
4.单臂哑铃侧平 2 10
5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
6.强力架上杠铃耸肩 4 10
分析点评:优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群,必须采用动作多,次数多的高密度训练法,因此,在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作,且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员,更应注意减轻肩部训练的重量,增加次数,另外,可先以侧平举集中刺激三角肌,再安排上举训练。
背部训练计划 弗兰克.哥伦布1、宽握胸前引体向上(负重) 6组 10-15次
2、T形杠划船 4 10次
3、坐式滑轮划船 4 10
4、单臂屈体划船 3 10
5、窄握引体向上 3 10
托尼.皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12
T型杠划船 5 8-10
杠铃屈体划船 5 8-10
超伸躯干 3-5 10-15
克列茨.狄克森胸前引体向上(负重)4-5组 10-15次
哑铃单臂屈体划船 4-6组
8-10次
滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
滑轮拉力机坐式划船 4 8-10
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确实挺瘦啊,但光健身不够的。
你要先看看你自己的饭量怎么样,或者找个中医看看消化吸收系统怎么样,这些好了在进行锻炼。
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其实你的时间安排是很充足的,完全可以抽时间去健身房健身。
想要最快的速度加自己的体重这是有一定的难度的。
首先你可以多练习一下无氧运动(练习器械)多练一下肩部肌肉,背部肌肉多练就可以了
你可以选择好几种训练方法,每组训练12到15次,训练3到4组。照着这样的训练方法就可以了。
还要注意的是,锻炼完了,饮食需要高蛋白的食物 睡眠需要充足,这样肌肉才长的快些。
想要最快的速度加自己的体重这是有一定的难度的。
首先你可以多练习一下无氧运动(练习器械)多练一下肩部肌肉,背部肌肉多练就可以了
你可以选择好几种训练方法,每组训练12到15次,训练3到4组。照着这样的训练方法就可以了。
还要注意的是,锻炼完了,饮食需要高蛋白的食物 睡眠需要充足,这样肌肉才长的快些。
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