请朋友们给我一个合理的健身计划.
男身高175体重150斤我想3个月内减掉10斤,想把小肚子减下去,现在有点小肚子很难受看着就不舒服.想把胸肌练上来.让身材男人一点.谁能给我一个合理的健身计划,让我3个月...
男 身高175 体重150斤 我想3个月内减掉10斤,想把小肚子减下去,现在有点小肚子很难受 看着就不舒服.想把胸肌练上来.让身材男人一点. 谁能给我一个合理的健身计划,让我3个月内 把身材练好,谢谢朋友们
还有饮食方面注意什么. 什么多吃一点. 也给我一个合理的饮食安排 谢谢了 展开
还有饮食方面注意什么. 什么多吃一点. 也给我一个合理的饮食安排 谢谢了 展开
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跑步:晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长,在10米到40米,这样慢慢练习,记住,长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力,在2组加速跑之间,可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力,再重复上一组距离的加速跑。
个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力,既然有哑铃,可以试试三组哑铃锻炼
1.两臂紧贴两大腿外侧,一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度,然后用相同速度将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合,建议联系初期,先分开进行,先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。
注意:建议进行程序1时坐着进行,以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干,两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝,手掌向前打开,抓住哑铃,以胳膊肘为轴,由下向上进行运动,建议两手交替进行,注意运动时细节,右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时,脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似,不过抓住哑铃后,手掌向后,以肩部为轴,向前提拉上肢手臂,可以左右双臂交替进行,也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体,上半身一定要挺直。昂首,挺胸,目视较高处。
我的锻炼安排是:跑步可以傍晚进行,17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行,6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动,就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1: 做2组 1组10个 连续完成
2: 做2组 1组10个 连续完成
3: 同上啦.... 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是(不包括全部)
白天9点后 12点前 第一次
晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行,
1如果感觉良好可以坚持,那么进行一下2点:一 第二天 ,每组哑铃增加5个,跑步不限制,以此类推,每天加5个,切忌多!但是必须坚持加5个(等到没一组加到40个时 停止下来)但是我建议晚上的慢跑可以取消,或者隔天进行,晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒, 既然进行了一天就要吧一周挺过去,既然进行了一周就把一个月挺过去,往往无氧运动和有氧运动结合起来,人是非常痛苦的,但是记住不能让痛苦改变自己的初衷!
2如果睡觉时肌肉发酸,甚至痛,
注意
1 加强营养摄入,每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住,是晚上!1周内要吃2~3次牛肉,建议白天进食,至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡,和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
介绍下我自己,我在17岁时跟你一样要开始锻炼,体重从170降到了138,臂展176CM身高175CM,手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方,两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形,不是那种很夸张,但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时,稍稍用劲,医生就抽不动血了...(是他让我用力的),一次在上课,手臂抽动了一下(条件反射)蹦起1尺多高.....旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑,老师以为我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量仅有9.8
说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善,希望阁下能坚持不懈的完成,相信你在2个月内就能看到可喜的变化。
如果有用请大方给分哈
个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力,既然有哑铃,可以试试三组哑铃锻炼
1.两臂紧贴两大腿外侧,一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度,然后用相同速度将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合,建议联系初期,先分开进行,先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。
注意:建议进行程序1时坐着进行,以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干,两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝,手掌向前打开,抓住哑铃,以胳膊肘为轴,由下向上进行运动,建议两手交替进行,注意运动时细节,右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时,脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似,不过抓住哑铃后,手掌向后,以肩部为轴,向前提拉上肢手臂,可以左右双臂交替进行,也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体,上半身一定要挺直。昂首,挺胸,目视较高处。
我的锻炼安排是:跑步可以傍晚进行,17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行,6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动,就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1: 做2组 1组10个 连续完成
2: 做2组 1组10个 连续完成
3: 同上啦.... 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是(不包括全部)
白天9点后 12点前 第一次
晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行,
1如果感觉良好可以坚持,那么进行一下2点:一 第二天 ,每组哑铃增加5个,跑步不限制,以此类推,每天加5个,切忌多!但是必须坚持加5个(等到没一组加到40个时 停止下来)但是我建议晚上的慢跑可以取消,或者隔天进行,晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒, 既然进行了一天就要吧一周挺过去,既然进行了一周就把一个月挺过去,往往无氧运动和有氧运动结合起来,人是非常痛苦的,但是记住不能让痛苦改变自己的初衷!
2如果睡觉时肌肉发酸,甚至痛,
注意
1 加强营养摄入,每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住,是晚上!1周内要吃2~3次牛肉,建议白天进食,至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡,和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
介绍下我自己,我在17岁时跟你一样要开始锻炼,体重从170降到了138,臂展176CM身高175CM,手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方,两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形,不是那种很夸张,但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时,稍稍用劲,医生就抽不动血了...(是他让我用力的),一次在上课,手臂抽动了一下(条件反射)蹦起1尺多高.....旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑,老师以为我突然造反暴汗.....小臂的脂肪含量仅有9.8
说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善,希望阁下能坚持不懈的完成,相信你在2个月内就能看到可喜的变化。
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