Question

怎么减肥和练肌肉？

我差不多15岁，体重65kg左右，身高170cm左右，有肚腩。请问如何减肚腩和练肌肉？现在我每天都做30俯卧撑、50仰卧起坐，有时还自己练泰拳，这样有用吗？

Answer 1

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。

追问

可是，我晚上9点半放学回家，11点就睡觉了。。

Answer 2

　　1、饮食：
　　多吃蛋白质。蛋白质对建造肌肉很重要。在力量训练时，你的身体进入分解代谢的状态，开始分解肌肉。在锻炼后摄取蛋白质帮助把身体变回合成代谢状态，以便能够开始重建肌肉。这里有一些你应纳入饮食中的高蛋白质食物例子：
　　瘦牛肉。牛肉不只含有约25%的蛋白质（每28.35克牛肉就含有7克蛋白质），它还是维生素B12、锌和铁的丰富来源。
　　鸡肉。去皮鸡肉有大约和牛肉相同的蛋白质含量，并且是一个用途广泛的食物。
　　鱼肉。和牛肉、鸡肉一样，鱼肉也是丰富的蛋白质来源，但如金枪鱼和鲑鱼等鱼肉也富含必要脂肪酸和欧米茄-3，为健康带来深远的益处，包括增强免疫系统。
　　鸡蛋。除了含有高蛋白质，鸡蛋也是欧米茄-3的丰富来源。
　　豆类。豆类蕴藏丰富的蛋白质（含量因豆而异），不仅如此，它们还是很棒的纤维来源。这意味着摄取豆类让你更快有饱足感，并且更耐饱。
　　2、有氧运动：
　　把有氧运动当作日常运动。有氧运动对减肥很重要，因为它能帮助你燃烧脂肪，增加心搏，从而增强心脏。一个健康强壮的心脏能有效地为全身供应氧气，供应到肌肉的氧气帮助增强和锻炼肌肉。应一星期进行4天的有氧运动，每次30分钟以得到最大的益处。
　　3、举重：
　　把举重训练列入日常运动中。如果做得正确，举重和抗阻训练对塑造和锻炼肌肉肯定有效。知道怎样以及何时举重非常重要，以避免过度运动，最后放而让自己受伤或造成反效果。这里有一些应该记住的指南：
　　时间的安排很重要。力量训练应限制为每周隔日进行3次（周一、三、五或周二、四、六），以让身体有足够的时间恢复。
　　训练形式比重量更重要。切勿鲁莽从事，企图举你能找到的最重的东西。只要使用适当的形式，较低的重量实际上也可以塑造更大、更纹理分明的肌肉。