什么是健康的膳食？
究竟什么是健康的膳食？
民以食为天，吃是每个人每天必不可少的一件事，俗话说得好"人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌"，"早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少"。
食物是我们能量的源泉，但饮食不当，也会对身体有危害，那要怎么吃才算健康的膳食呢？
本回答要点：
●如何保持健康膳食
●三餐如何合理搭配
●一份简单三餐例子
●不健康的饮食有哪些及其危害
1、如何保持健康膳食
保持健康的膳食包括以下几点：
①每日摄入热量及营养元素要有保证：
根据热量需求，采取科学均衡的膳食，摄入适量的营养素，充分摄取几乎所有营养素， 如蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质，以及各种维生素和微量元素。
②丰富多样的食物：
饮食中要包括多种具有营养价值的食物，如蔬菜、水果、肉、鱼、蛋白质、牛奶等。
③减少不健康的食物摄入：
应避免摄入含有大量的添加糖、添加盐、添加油、添加防腐剂等的食物，尤其是油炸食品、垃圾食品、膨化食品等。
④加强饮水补充：
在日常的膳食中，应摄入适当的水分，以补充水分损失，保持身体运转正常。
⑤科学饮酒、茶叶：
合理饮酒可促进消化，科学饮茶可降低血脂。健康膳食不仅要求营养充足，还要求科学饮用肉、鱼、蛋白质、牛奶等食物。
2、三餐如何合理搭配
①早餐：
碳水化合物：一份面包或饼干，一碗粥，一份水果；
蛋白质：一碗豆浆或牛奶，一份蛋饼；
健康油脂：少量花生黄油或橄榄油炒鸡蛋；
维生素和矿物质：水果或蔬菜汁；
建议搭配：碳水化合物（如谷物类食物）、蛋白质（如牛奶、蛋类、豆类）、蔬菜类食物（青菜、豆芽菜等）、水果类食物及坚果、鱼类；
每天摄入量建议按照碳水化合物：200g~400g；
蛋白质：20g~30g；
脂类：20g~30g；
维生素A、D、E、C、多种微量元素：大约50%~80%的建议日摄入量；
热量：350~450千卡。
②中餐：
碳水化合物：多种谷物中选择一种拌入蔬菜，如大米、小米、玉米等。
蛋白质：鱼、肉或豆制品，如豆腐、豆包等；
健康油脂：少量食用油，并以健康的油炒主食；
维生素和矿物质：多种新鲜蔬菜熬煮或生吃；
建议搭配：碳水化合物（如谷物类食物）、蛋白质（如牛肉、猪肉等）、蔬菜类食物（花菜、胡萝卜等）、水果类食物、豆类、海产品；
每天摄入量建议按照碳水化合物：300g~500g；
蛋白质：30g~50g；
脂肪：20g~30g；
维生素A、D、E、C、多种微量元素：大约50%~80%的建议日摄入量；
热量：650~750千卡。
③晚餐：
碳水化合物：粗粮、小米粥等；
蛋白质：蛋、豆腐、鸡肉等；
健康油脂：少量食用油，如橄榄油、花生油；
维生素和矿物质：新鲜蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等。
建议搭配：碳水化合物（如谷物类食物、薯类）、蛋白质（如牛肉、鱼类）、蔬菜类食物（菠菜、芹菜等）、水果类食物、坚果等；
每天摄入量建议按照碳水化合物：150g~300g；
蛋白质：20g~30g；
脂类：15g~25g；
维生素A、D、E、C、多种微量元素：大约50%~80%的建议日摄入量；
热量：350~450千卡。
以上三餐的搭配可以满足基本的营养需求，可以起到保护和改善人体健康的作用。以下是一项调查表明，三餐搭配比完全以碳水化合物为主能更好地满足人体营养需求。
据报道，耶鲁大学和杜克大学的研究小组曾经以1080位成年人为被试立项，检测了以碳水化合物为主或是以三餐搭配结构为主的膳食结构，发现以三餐搭配结构为主的膳食结构更能够满足人体营养需求。研究还发现，以碳水化合物为主的膳食结构没有达到所有人体营养需求。
●不健康的饮食有哪些及其危害
1. 饮食不节制：暴饮暴食，几乎把菜肴里的所有美味都试一遍，容易发胖和产生内分泌失调；
2. 吃太多精加工食品：不断摄入过量的高糖、高盐、高油类食物，容易导致糖尿病、高血压等慢性病；
3. 冷热食品不分：大量摄入寒凉食物，容易引起胃黏膜的损伤和胃病；
4. 粗糙混合：很多食物，比如五谷杂粮、水果蔬菜以及各种肉类，都要分开吃，否则容易引起营养失调；
5. 不要熬夜：吃太晚熬夜，易加重肠胃负担，影响消化吸收，容易引发肠胃病；
6. 吃太少：过少摄入营养元素，易降低免疫力，容易导致抵抗力下降，可诱发疾病；
7. 饮酒酗酒：饮酒长期无度，会造成肝功能受损，影响肝脏功能；
8. 不吃按时营养早餐：醒来时肚子饿着，易导致血管硬度增加，血糖不稳定。
9. 不吃五谷杂粮：缺少摄入谷物，导致维生素、矿物质的摄入不足，易导致营养不均衡；
10. 吃太多零食：零食一般比较高糖、高盐、高油，也不含有营养元素，易导致肥胖及血糖升高；
饮食不当可能会导致的后果：
1. 会罹患慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病等。
2. 容易导致营养不良，抵抗力下降，易患感染性疾病。
3.肠胃消化功能受损，易出现消化内脏功能紊乱，如便秘、腹泻、便血等。
4. 增加肥胖及各种脂质代谢异常的机会如动脉硬化、结肠癌等。
5. 影响心血管系统，易引发心脑血管病变，如冠心病、中风等。
康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会过度
健康饮食是指每人每天通过正常摄入蛋白质、蔬菜肉类补充人体所需能量，了解身体情况、食品功用来选取适合自己的各类食品，为改善或维持自身健康，培养坚持一种合理的饮食习惯。
康饮食原则一：食物多样，合理搭配在被称作国民膳食营养红宝书的《中国居民膳食指南》提出的适合中国人的膳食模式—东方膳食模式，指出食物多样是实践平衡膳食的基础。因此，健康饮食应坚持谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物为主的平衡膳食模式。平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物并合理搭配食用，其中谷类食物每天需摄入200-300克，包含全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克
健康饮食原则二：少盐少油，控制糖分大部分人都热衷于油炸、高盐、高糖的食物，尤其是逢年过节亲朋好友相聚，不知不觉油、盐、糖的摄入量就会过多。健康饮食应饮食清淡，坚持少盐少油并且控制糖分，每人每天摄入烹调油含量应在25-30克、摄入钠盐不超过5克、摄入糖分应在25克以下
健康饮食原则三：规律进餐，足量饮水大部分人在日常忙碌的生活和工作中，往往都会忽略一日三餐，不吃或者随便吃一点草草了事。殊不知规律进餐对于肠胃来说很是重要。早餐的进餐应控制在15-20分钟，午、晚餐进餐时间控制在20-30分钟，并且要细嚼慢咽助力肠胃消化。每人每天的饮水量要足够补充人体水分，在温和气候环境下，成年男性需喝1700ml,成年女性需喝1500m
其实很简单，改变你生活中的一些饮食习惯就好了，可以从一些小步骤开始。比如用橄榄油替代其他类型的油作为你的主要烹饪用油。尽量选择特级初榨橄榄油。少摄入传统的炒菜，通过蔬菜沙拉作为开胃菜或配菜、多吃新鲜水果及坚果类。主食（碳水化合物）尽量选择全谷物类，而不是精制面包、白米饭。尽可能每周吃两次鱼，限量摄入红肉类。奶制品中的全脂牛奶改为脱脂牛奶。但个人觉得全脂和脱脂牛奶应交替食用更合适一些。
总结
说到这里，想改变你的饮食其实并不容易，尤其是当你试图摆脱加工食品和外卖食品带来的便利时。但是地中海饮食真的既便宜又令人非常健康。从美味的辣香肠转向鱼和牛油果可能需要一段时间的过渡期，通过努力您可能很快就会走上更健康、更长寿的道路。另外地中海饮食的真正精髓部分，不仅仅是吃新鲜、有益健康的食物。包括日常体力活动和与他人分享膳食都是至关重要的元素。这些都对您的情绪和心理健康产生深远的影响，并帮助您加深对吃健康、美味食物的乐趣。所以，请现在就开始吧！
什么是健康膳食？
&含有适当的能量和营养素来预防营养不良和营养过剩
&所含的碳水化合物、脂肪、蛋白质和其它营养素之间的比例均衡，从而能够减少慢性疾病的发生率
&来源广泛的、价格便宜的和味道好的食物。
健康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。健康膳食的目的是促进人体正常发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。
平衡膳食模式，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样性是平衡膳食模式的基本原则。
食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
包括供给6月龄内婴儿的母乳，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因为母乳缺乏维生素D。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。
食物多样性是平衡膳食的基本原则，
只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。
书中建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
若量化一日三餐的食物“多样”性，
其指标建议为：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数量平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
多样化的食物：摄取各种不同类型的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质来源（如鱼、家禽、豆类和坚果）以及低脂乳制品或替代品。这样可以确保摄入多种营养物质，维持身体的正常功能。
控制食物摄入量：注意控制总体摄入的热量，以维持健康的体重。根据个人需求和活动水平，调整食物的摄入量。
控制脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如植物油、鱼类和坚果，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如油炸食品和加工肉类。
控制糖分摄入：减少加工食品、糖果、甜饮料和糖分高的零食的摄入。选择天然含糖食物，如水果，作为甜食的替代品。
增加蔬果摄入：摄入丰富的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持健康的消化系统和免疫功能。
控制盐的摄入：减少食物中的盐含量，选择低钠食品，并避免过多使用盐调味。
保持水分摄入：保持足够的水分摄入，喝足够的水，这有助于维持身体的水平衡和正常的生理功能。
餐前洗手和食品安全：保持良好的卫生习惯，餐前洗手，确保食品安全，避免食物中毒和传染病。
这些原则是一般性的指导，具体的膳食需求可能因个人的年龄、性别、健康状况和活动水平而有所不同。如果你有特殊的健康需求或疾病，最好咨询医生或营养师，以获取个性化的膳食建议。
健康的膳食是指提供人体所需营养素和能量，同时又不会增加慢性病和其他健康问题风险的膳食。
健康的膳食应该包括以下几个方面：
合理搭配各类食物：应该摄入适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，以保证身体正常的生长和运转。
多种植物性食物：膳食应该包括多种蔬菜、水果、全谷物和豆类等植物性食品，这些食品富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于预防慢性病和维持身体健康。
控制饮食摄入量：合理的饮食摄入量应该根据个体的年龄、性别、体重和活动量等进行调整。同时，应该避免摄入过多的高热量、高脂肪、高糖和高盐的食品。
选择健康的脂肪：健康的膳食应该包括适量的不饱和脂肪酸，如鱼类、坚果、种子和橄榄油等，这些脂肪有助于维持心脏健康和降低胆固醇。
限制饮酒和戒烟：饮酒和吸烟都会增加慢性病和其他健康问题的风险，因此应该尽量限制或避免饮酒和吸烟。
总之，健康的膳食应该是多样化、均衡的，并且能够提供身体所需的营养素和能量，以维持身体健康。
