Question

我们每天到底需要多少的蛋白质

Answer 1

健身圈里应该经常听到我们要多喝蛋白粉补充蛋白质，那么我们到底需要多少的蛋白质呢？非健身人群的话又需要多少呢？

对此2020年日本的研究团队对过去105篇相关研究进行了荟萃分析[1]，样本量为5,402人，涉及到的数据如下：
・过去研究中实验周期平均为19.8周，最长为18个月
・摄入蛋白质的范围为每公斤0.64 - 3.50g
・实验中所使用的蛋白质来源为乳清、大豆大白、奶酪、鸡蛋等等

分析结果如下：
・一天蛋白摄入量小于1.3g/kg的人群，每增加0.1g/kg的蛋白质摄入量，除脂肪体重（可以认为是肌肉量）增加0.39kg
・一天蛋白质摄入量大于等于1.3g/kg的人群，每增加0.1g/kg的蛋白质摄入量，除脂肪体重增加0.12kg
・针对健身人群，每天蛋白质摄入量在小于3.5g/kg的范围内都能见到蛋白粉摄入越多肌肉增加越多的现象
・按时肌肉增加量的增量在1.3g/kg的时候达到峰值，之后放缓
・如果不是健身人群，在小于1.3g/kg的范围内随着蛋白质增加肌肉量也增加，但是超过此值之后反而肌肉量会下降

所以可以总结，如果想提高肌肉量，正常人一天可以吃1.3g/kg的蛋白质（假如体重60kg的话一天摄入78g左右的蛋白质比较合适）。如果是健身爱好者的话可以多摄入一点，但不要超过3.5g/kg（假如体重60kg的话最好不要超过210g）

希望对你有所帮助~

[1] Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.