Question

求适合我的科学健身计划，健身房

小弟166，53公斤，刚开始健身，但对健身一窍不通，想锻炼 胸肌和手臂，有氧方面：因为以前抽烟可能肺不好，现在戒了，想恢复以前的心肺功能，请高手给小弟制定一个详细的健身计划，比如 每组多少个，做几组，做完几组休息多长时间，还有力量训练前做什么运动热身，训练过后做什么运动结束等等，还有每周做几次什么样的运动，几点适合运动等等，请不要复制粘贴 谢谢！
忘记了，我应该举多少公斤的比较合适？我昨天试了试 左右一共20公斤的没问题，15公斤的做完10次左右就不行了，做完15公斤的一种器械后根本做不了后续的几个器械。还有多长时间要增加每组的次数？越详细越好，谢谢

Answer 1

要循序渐进，量要一点一点加才会有效果，多向经常锻炼的人请教他们会告诉你去如何更好的健身的。

Answer 2

我做任务

Answer 3

不管什么计划，都必须要持之以恒，否则一切都是扯淡。
仰卧起坐、俯卧撑、压腿劈叉。每天坚持这三项就可还你健康，当然要循序渐进，万不可中途而废。据说养成一种习惯，要至少坚持30天，你试试看吧！

Answer 4

初次进行有氧运动可以进行慢跑3公里，跑一段时间轻松了，可以加速跑5公里了，中间可以穿插蹲下起立，蛙跳，前几次一定要适量，如果强度大了点，会导致腿部疼痛。胸肌可以采取俯卧撑，刚开始50个，以后慢慢增加，手臂可以买两个哑铃进行弯举，单杠也很有效果，如果只想增加肌肉，每天练不同的部位，让其它部位得到充分休息，如果想增加力量，一个星期休息一次，在部队时就是天天猛练。

Answer 5

锻炼胸肌用钻石俯卧撑最有效只要坚持就肯定有效果，锻炼手臂就用一副能调重量的哑铃就可以，做动作时双臂一定夹紧，还有就是饮食方面一定要保证质量，你可以少食多餐多吃点碳水化合物和蛋白质的食物~~

Answer 6

你的情况和大多数初进健身房的人相同。实事求是的说，减脂和增肌很难同时进行的。再说就目前你的体能而言，进行增肌训练也不太适合。建议你先做一段时间的有氧运动，减少体脂含量。一来可以通过有氧运动消耗脂肪，二来还能增强体能。

有氧运动贵在坚持，最初可以选择跑步机或者椭圆机适应，体能有所提高后再逐渐增强。当你的体能足够好的时候，可以参加单车的训练课程。要知道，没有哪个有氧运动能比单车消耗的脂肪多了！（毫不夸张的说是挥汗如雨）但是一定要很好的体能作为前提！有氧运动同时注意补充水分。

设立阶段性的目标：把自己和宏伟目标（练成阿诺施瓦辛格）阶段化。比如将脂肪比例降低3个或者5个百分点为第一目标，一步一步脚踏实地的去做。不要天天都测量，建议一个星期或者半月，最好一个月测试一次。否则会增加你的挫折感。

当你的体脂达到可以进行增肌训练的时候，再制定增肌的阶段性目标。因为皮下脂肪包裹住肌肉，会使肌肉的线条不明显。一般男子专业健美运动员比赛时的体脂含量小于等于体重的3%。这也就是他们的肌肉轮廓和线条为何如此清晰的根本原因！可见减脂的重要性了吧？增肌的初始阶段，不要采取分化训练。（也就是把身体划分成不同的部分，例如：胸、背、臂、腹、腿等）因为，身体的肌肉还不能适应单独的强度训练。就像雕塑一样：大体轮廓都没有出来，精雕细琢也就无从谈起了。现代健美运动之父乔.韦德建议初学者增肌时，应当采用轻重量，高动作质量，低组数的科学训练方法。每次锻炼不要超过15个动作，每个动作一组，每组8次，隔一天锻炼一次，锻炼时间为1到2个月。这一阶段主要是感受身体每块肌肉的功能，以及动作和呼吸和正确性，而不是重量。这非常重要：因为这个习惯会对将来的锻炼效果有直接的影响。

完成上一阶段后，可将重量适当增加，增加到可以做两组，每组8次。同样是隔一天锻炼一次，不超过15个动作，每次锻炼的组数不要超过30组。再练两个月。

之后再增加适当的重量，其他的练法都一样。只是两组的次数变化为5次和9次，5次的重量大些，9次的重量小些。重量和次数要靠自己体会，以完成最后一次力竭为最好。当然还要注意保护自己！

这样下来大概需要半年的时间，到那时你的身体会发生很明显的变化。这个时候才适合做分化的针对性训练，增大局部肌肉。

最后就是饮食的配合，食物的主要成分为：碳水化合物（米、面），蛋白质（肉类）、脂肪（动植物油）、维生素和矿物质（蔬菜和水果）。合理的健身饮食应该是高蛋白质、中碳水化合物和维生素矿物质、低脂肪。尽量不喝酒，尤其是啤酒！！

如果以上几点都可以做到的话，我敢保证你已经走在健身成功的大路上了！加油吧！坚持吧！