高分求锻炼计划！！
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曹不会回答这个很好！
6~7点起来后
洗脸后：
眼保健操
深呼吸（换气）5分钟 找有花草树木地方！
准备活动（体育课那种）
原地跑2分钟
小跳狗（放松全身、跟小狗一样自由的跳）
跑跳3分钟（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（马步姿势）
中午饭前
脚尖跟跳（跳后，脚跟着地一下、脚尖一下）
马步跳3分钟
压腿各2分钟
晚上饭前
碰撞两小臂、大腿，拍打全死约5分钟
金鸡独立各2分钟
睡觉前2消失
俯卧撑30个
仰卧起坐坚持到不行！
这个是我给儿子的锻炼计划！非常有效，往楼主选择
我再给楼主些建议！
上面说得虽然好，但是得坚持不懈，不然什么都是枉然的！如果您坚持3天，后面不做了，等于是白费力气！
还有，时间是挤出来的，雷锋说，时间就像海绵里的水！所以每天都得完成上面的计划！
6~7点起来后
洗脸后：
眼保健操
深呼吸（换气）5分钟 找有花草树木地方！
准备活动（体育课那种）
原地跑2分钟
小跳狗（放松全身、跟小狗一样自由的跳）
跑跳3分钟（跑跑跳跳、跳跳跑跑）
打空拳共500拳（马步姿势）
中午饭前
脚尖跟跳（跳后，脚跟着地一下、脚尖一下）
马步跳3分钟
压腿各2分钟
晚上饭前
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金鸡独立各2分钟
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俯卧撑30个
仰卧起坐坚持到不行！
这个是我给儿子的锻炼计划！非常有效，往楼主选择
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上面说得虽然好，但是得坚持不懈，不然什么都是枉然的！如果您坚持3天，后面不做了，等于是白费力气！
还有，时间是挤出来的，雷锋说，时间就像海绵里的水！所以每天都得完成上面的计划！
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2025-03-21 广告
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所谓的身体素质，通常指的是人体的基本活动能力，是人体各器官系统机能在肌肉工作中的反映。在教学中，我主要是从力量、速度、灵敏、柔韧性和耐力等能反映身体素质和运动成绩的五个方面进行实验和研究的。
一、力量素质是身体素质的基础
力量素质是指人体肌肉紧张或收缩所表现出来的能力。力量素质是人体运动的基础，是人体运动最广泛的一项素质。我们都知道这样一个道理：世界上没有力的相互作用，就没有物体的运动。人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的，没有肌肉力量就没有人体的运动。力量是从事各项体育活动的基础。在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是充分利用后蹬的力量去克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几百公斤的力量，才能跳过横杆。倘若力量素质较差，在体育运动中将会受到很大限制。
儿童少年时期机体发育尚不成熟，承担力量负荷的能力较少，而不适宜多做紧张憋气的力量练习，主要不是靠增大肌肉的体积，而是通过促进中枢神经系统与肌肉系统的协调能力来达到目的。发展力量素质的锻炼方法有两种，一是克服外部因素的练习，二是克服自身体重的练习。在教学实践中，我们主要通过以下方法来发展少年儿童的力量素质的：
（1）重复练习
用较强的训练强度，重复1—5次，要求快速进行，每次的间歇时间，以机体充分恢复为准。如举哑铃、仰卧起坐等，这种练习主要用于发展绝对力量。
（2）强度间歇练习
用较强的训练强度，重复5—10次。以爆发性速度进行。如高抬腿跳、快速跳绳等，每次间歇2—5分钟，充分恢复后，再进行练习，主要用于发展速度力量。
（3）小强度间歇性练习
用中下强度，重复多次，用中等速度练习，每次间歇30—90秒，主要用于发展力量耐力，如单脚跳、障碍跑等训练。
二、速度素质是人体快速运动的能力
速度素质是指人体快速运动的能力，即在单位时间内动作或通过某一距离的能力。经常从事各种速度练习，可以提高大脑皮层兴奋、抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的调节性，能提高呼吸、循环系统活动的能力，对身体发展，增强体质和掌握动作技术和运动成绩的提高有重要意义。
速度素质不是先天的，而是经过后天的反复训练，进行快速动作练习得以提高的。在教学中对儿童快速速度素质的训练从以下三个方面着手：
一是对外界刺激的反应速度，即由静到动这一过程时间的长短。少年儿童的大脑皮层兴奋过程占优势，神经过程的灵活性高、反应快，是发展速度素质的最佳时期。实践证明7—14周岁时，速度素质的增长最大 ，以后渐慢，趋向稳定。根据这一点，在这一时期，要多加强快速反应的动作练习，如：短跑比赛的起跑，追逐跑，小足的守门员扑救、篮球中的抢断对方的球等。
二是动作速度，是指人体完成某一动作过程的快慢，动作速度又是速度素质的一个重要因素，所以要发展和提高动作速度。在平时的训练中，就要进行一些强度大，节奏感强的动作练习。如跳高中的快速踏跳练习，投掷垒球中的快转和出手速度的练习等。
三是运动周期的位移速度，是指人体在单位时间内移动的距离。这一速度的体现主要是靠人的灵活性。头脑要灵活，动作随机应变要灵巧，这样才能适应千变万化的比赛场上的需要。如乒乓球的快速移动脚步，排球的快速扑救等。
在锻炼提高学生的速度时，要注意培养学生的肌肉放松的能力，只有肌肉放松，才能发展高速度，对速度素质的提高才能获得事半功倍的效果。
三、灵敏素质是在锻炼中发展的
灵敏素质是人体表现出来的快速随机应变的能力。是一种复杂的素质，它即是神经的灵敏性反应，又是力量、速度、协调等素质的体现。因此也可以说它是一种综合性素质。灵活素质是指点人的后天的灵活性、快捷性、准确性、能准确完成动作的能力。灵敏素质是在锻炼中发展的，不是天生的，也不是一朝一日练成的。它是力量、速度身体素质的反应，也是身体素质和心理素质的体现。儿童在7—12岁时，灵敏素质稳定地提高；13—15岁时是少儿的快速生长期，灵敏素质有所下降。一般来讲青春期前，女生比男生灵敏素质较好一些；青春期后，男生的灵敏素质明显高于女生。所以要根据少年儿童不同的年龄时期和性别的差异抓紧灵敏素质的训练，以获得最大的发展。
在教学实践中，我们总结出要提高少年儿童灵敏素质需要从以下三方面做起：
一是经常开展条件复杂和多变的体育活动，让学生在活动中做出精确的判断和与内容相适应的动作。借以提高分析机能、判断和运用反应的灵敏程度。如测验10米×4往返跑，可判断学生灵敏素质的好坏。
二是通过多样化的活动项目进行训练，如进行间的躲闪、追逐游戏、根据教师给出的不同信号，变换动作练习等。
三是加强协调性动作训练，注重学生的爆发力和反应速度的提高。
四、柔韧素质贵在持之以恒
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。柔韧素质的关键取决于肌肉、韧带的弹性和关节的活动范围，也取决于神经支配肌肉的紧张与放松的协调能力。
发展少年儿童的柔韧素质要从小抓起。少年儿童时期可塑性大，柔韧性强，关节软骨丰厚，灵活性强，关节韧带的伸展性好，所以要早抓，抓敏感期。儿童从4—5岁起，就可进行柔韧性练习；6—13岁少年儿童的关节灵活性好，就加强整个身体和柔韧性练习；13—16岁时发展过程结束。因此，在进行柔韧训练时，强度要小，以保持平衡发展。
发展少年儿童的柔韧素质要持之以恒。少年儿童时期，柔韧素质容易发展，但也容易消退。所以要提高柔韧素质应以主动形式经常性地进行锻炼。每次练习要有一定的重复次数和动作幅度，以保证练习的效果。
在练习时，要做好充分的准备，切不可急于求成，用力过猛，以防受伤。同时还要注重循序渐进，动作的幅度、速度、力量要逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行，保证儿童少年的身体协调发展。
五、耐力素质是对抗疲劳的能力
耐力是健康身体的重要指标，是竞技能力的基础素质之一，也是人们通常用来评定一个人的体质、健康水平的重要内容。而耐力素质对其他各项素质的发展具有重要作用。它能改善和提高心肺功能，提高少年儿童的心肺机能水平和促进人体的新陈代谢能力，发展和提高运动成绩。
耐力素质的训练是一项十分枯燥的事情，现在的少年儿童最缺乏的就是吃苦精神，课堂上一谈耐久跑，就一片叹息声，不乐意活动。所以在进行耐力素质练习时要先向学生讲述体育活动的重要性和必要性，树立健康第一的思想，激发学生锻炼的积极性，培养他们顽强的精神意志。通过多年的教学实践表明，少儿从8岁起可以进行有氧耐力训练，一般采用2—4分钟的连续跑；5—20分钟跑、分钟间歇跑（即跑1分钟间歇1分钟……），一般5—10分钟为一组，再如2分钟连续记数跳绳比赛等。
发展耐力素质，要合理科学，不能一刀切， 同时要保证体内供氧充分、呼吸方法正确、空气新鲜，以达到提高少年儿童心肺功能、提高健身效果，增强体质的目的。
实践证明，身体素质和运动能力是体质的重要组成部分，是反映人和体质好坏的主要方面之一，它与人的体型、体格、机能、神经反应和心理等均有密切关系。身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切。所以要想提高少年儿童的身体健康素质，必须坚持科学地进行体育锻炼，要遵守科学的原则，切不可操之过急，方可收到实效。
总之，身体素质全面发展才是衡量少年儿童体质的标志。青少年学生对力量、速度、灵敏、柔韧、耐力的训练即要全面，又可以重点突破，特别是素质发展的“敏感期”应当有所侧重才能取得显著效果。健康的身体为身体素质的全面发展打下良好基础，身体素质的发展又促进了身体的健康，增强了体质。通过各种体育项目的锻炼，提高了学生的身体素质，达到了身体健康的目的。
一、力量素质是身体素质的基础
力量素质是指人体肌肉紧张或收缩所表现出来的能力。力量素质是人体运动的基础，是人体运动最广泛的一项素质。我们都知道这样一个道理：世界上没有力的相互作用，就没有物体的运动。人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的，没有肌肉力量就没有人体的运动。力量是从事各项体育活动的基础。在田径运动中要想跑得快，很重要的一点就是充分利用后蹬的力量去克服重力和空气阻力，才能使身体迅速向前移动。跳高时，起跳腿要承受几百公斤的力量，才能跳过横杆。倘若力量素质较差，在体育运动中将会受到很大限制。
儿童少年时期机体发育尚不成熟，承担力量负荷的能力较少，而不适宜多做紧张憋气的力量练习，主要不是靠增大肌肉的体积，而是通过促进中枢神经系统与肌肉系统的协调能力来达到目的。发展力量素质的锻炼方法有两种，一是克服外部因素的练习，二是克服自身体重的练习。在教学实践中，我们主要通过以下方法来发展少年儿童的力量素质的：
（1）重复练习
用较强的训练强度，重复1—5次，要求快速进行，每次的间歇时间，以机体充分恢复为准。如举哑铃、仰卧起坐等，这种练习主要用于发展绝对力量。
（2）强度间歇练习
用较强的训练强度，重复5—10次。以爆发性速度进行。如高抬腿跳、快速跳绳等，每次间歇2—5分钟，充分恢复后，再进行练习，主要用于发展速度力量。
（3）小强度间歇性练习
用中下强度，重复多次，用中等速度练习，每次间歇30—90秒，主要用于发展力量耐力，如单脚跳、障碍跑等训练。
二、速度素质是人体快速运动的能力
速度素质是指人体快速运动的能力，即在单位时间内动作或通过某一距离的能力。经常从事各种速度练习，可以提高大脑皮层兴奋、抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的调节性，能提高呼吸、循环系统活动的能力，对身体发展，增强体质和掌握动作技术和运动成绩的提高有重要意义。
速度素质不是先天的，而是经过后天的反复训练，进行快速动作练习得以提高的。在教学中对儿童快速速度素质的训练从以下三个方面着手：
一是对外界刺激的反应速度，即由静到动这一过程时间的长短。少年儿童的大脑皮层兴奋过程占优势，神经过程的灵活性高、反应快，是发展速度素质的最佳时期。实践证明7—14周岁时，速度素质的增长最大 ，以后渐慢，趋向稳定。根据这一点，在这一时期，要多加强快速反应的动作练习，如：短跑比赛的起跑，追逐跑，小足的守门员扑救、篮球中的抢断对方的球等。
二是动作速度，是指人体完成某一动作过程的快慢，动作速度又是速度素质的一个重要因素，所以要发展和提高动作速度。在平时的训练中，就要进行一些强度大，节奏感强的动作练习。如跳高中的快速踏跳练习，投掷垒球中的快转和出手速度的练习等。
三是运动周期的位移速度，是指人体在单位时间内移动的距离。这一速度的体现主要是靠人的灵活性。头脑要灵活，动作随机应变要灵巧，这样才能适应千变万化的比赛场上的需要。如乒乓球的快速移动脚步，排球的快速扑救等。
在锻炼提高学生的速度时，要注意培养学生的肌肉放松的能力，只有肌肉放松，才能发展高速度，对速度素质的提高才能获得事半功倍的效果。
三、灵敏素质是在锻炼中发展的
灵敏素质是人体表现出来的快速随机应变的能力。是一种复杂的素质，它即是神经的灵敏性反应，又是力量、速度、协调等素质的体现。因此也可以说它是一种综合性素质。灵活素质是指点人的后天的灵活性、快捷性、准确性、能准确完成动作的能力。灵敏素质是在锻炼中发展的，不是天生的，也不是一朝一日练成的。它是力量、速度身体素质的反应，也是身体素质和心理素质的体现。儿童在7—12岁时，灵敏素质稳定地提高；13—15岁时是少儿的快速生长期，灵敏素质有所下降。一般来讲青春期前，女生比男生灵敏素质较好一些；青春期后，男生的灵敏素质明显高于女生。所以要根据少年儿童不同的年龄时期和性别的差异抓紧灵敏素质的训练，以获得最大的发展。
在教学实践中，我们总结出要提高少年儿童灵敏素质需要从以下三方面做起：
一是经常开展条件复杂和多变的体育活动，让学生在活动中做出精确的判断和与内容相适应的动作。借以提高分析机能、判断和运用反应的灵敏程度。如测验10米×4往返跑，可判断学生灵敏素质的好坏。
二是通过多样化的活动项目进行训练，如进行间的躲闪、追逐游戏、根据教师给出的不同信号，变换动作练习等。
三是加强协调性动作训练，注重学生的爆发力和反应速度的提高。
四、柔韧素质贵在持之以恒
柔韧素质是指人体各关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。柔韧素质的关键取决于肌肉、韧带的弹性和关节的活动范围，也取决于神经支配肌肉的紧张与放松的协调能力。
发展少年儿童的柔韧素质要从小抓起。少年儿童时期可塑性大，柔韧性强，关节软骨丰厚，灵活性强，关节韧带的伸展性好，所以要早抓，抓敏感期。儿童从4—5岁起，就可进行柔韧性练习；6—13岁少年儿童的关节灵活性好，就加强整个身体和柔韧性练习；13—16岁时发展过程结束。因此，在进行柔韧训练时，强度要小，以保持平衡发展。
发展少年儿童的柔韧素质要持之以恒。少年儿童时期，柔韧素质容易发展，但也容易消退。所以要提高柔韧素质应以主动形式经常性地进行锻炼。每次练习要有一定的重复次数和动作幅度，以保证练习的效果。
在练习时，要做好充分的准备，切不可急于求成，用力过猛，以防受伤。同时还要注重循序渐进，动作的幅度、速度、力量要逐渐增加，肌肉、韧带紧张与放松交错进行，保证儿童少年的身体协调发展。
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耐力是健康身体的重要指标，是竞技能力的基础素质之一，也是人们通常用来评定一个人的体质、健康水平的重要内容。而耐力素质对其他各项素质的发展具有重要作用。它能改善和提高心肺功能，提高少年儿童的心肺机能水平和促进人体的新陈代谢能力，发展和提高运动成绩。
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实践证明，身体素质和运动能力是体质的重要组成部分，是反映人和体质好坏的主要方面之一，它与人的体型、体格、机能、神经反应和心理等均有密切关系。身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切。所以要想提高少年儿童的身体健康素质，必须坚持科学地进行体育锻炼，要遵守科学的原则，切不可操之过急，方可收到实效。
总之，身体素质全面发展才是衡量少年儿童体质的标志。青少年学生对力量、速度、灵敏、柔韧、耐力的训练即要全面，又可以重点突破，特别是素质发展的“敏感期”应当有所侧重才能取得显著效果。健康的身体为身体素质的全面发展打下良好基础，身体素质的发展又促进了身体的健康，增强了体质。通过各种体育项目的锻炼，提高了学生的身体素质，达到了身体健康的目的。
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这样会越来越瘦的！
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傻的，锻炼不用这样的，我以前和你一个一米七多的个子，才100来斤，吃什么都没用，我妈老说我吃了不认账，当时我还学校校队的成员，体育这方面是没得说的，要是多锻炼就能有效果那我也可以去当医生了
吃东西和锻炼最重要的是自己的心态和口味，要是自己不喜欢的东西就算给你吃龙肉都没用，权你多尝试一下新东西
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碰撞两小臂、大腿，拍打全死约5分钟
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第一要学会倒立练毅力和反映.第2每天做2次俯卧撑和仰卧起坐.每次20但要做4组慢慢加！一个月你身体就有行了.....我都是这样今天还纹身了满好看的....说了这么多相信也是你需要的还望采纳吧其他的全是复制的都不光用的我健身处境也和你差不多.
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