Question

请帮我设计一个健身房锻炼计划，针对上身肌肉和大腿肌肉的减脂和锻炼

请注明每个项目的效果和推荐锻炼时长，我一周一般去三次左右健身房，每次两小时左右！请不要简单的复制粘贴，答案满意加分，谢谢。

Answer 1

胸部：杠铃(或者哑铃)仰卧推举（1—2组每组10—12个） 组间间歇1—2分钟
肩部：侧平举或者立正划船（1—2组每组8—10次） 组间间歇1—2分钟
亦可颈前推举或者坐姿哑铃推举组数和侧平举一样。
背部：引体向上（1—2组每组8—10次） 组间间歇1—2分钟
大腿：深蹲（1—2组每组8—10次） 组间间歇1—2分钟
如果你在健身房待两个小时，建议重量不要太大，自己觉着舒服并且第二天不会有明显的疲劳感为最好。个人认为健身房的器械都是热身用的，如果想让上半身肌肉更加凸显，还是多练一下哑铃，哑铃对于上半身肌肉的塑造有很其他器械不可替代的作用。健身不可急于求成，日积月累坚持锻炼才能达到你想要的效果，另外如果实在太累就给自己放个假休息一下，只有精神饱满的投入到健身运动中才能找到健身的真正乐趣!祝你好运!

Answer 2

楼下的已经回答很详细了，建议采纳之。别等了

Answer 3

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起作+呼啦圈
3个月见效