Question

我想锻炼一点肌肉，但是我有比较胖（160）我想锻炼腹肌，其他的也要一点，我是一个初三的学生，只有晚

我想锻炼一点肌肉，但是我有比较胖（160）我想锻炼腹肌，其他的也要一点，我是一个初三的学生，只有晚上有时间。希望有人可以帮我指定一个比较齐全，完美的计划。

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

咱俩都160 可你才初三 而我全身都是肌肉 这源于我经常干体力活 娇生惯养的孩子想减肥说实话比登天还难 你真想减 我建议你多帮父母干活 家务活 早上起来跑跑步 这样在不知不觉中就减下来了 你要是没耐心的话 只能没事去工地打工 让别人逼着你干 不过我想你们小孩子 只有逼着做才会去做 没人要求你 减肥永远只是个想法

追问

你能发给我你的那个肌肉的图片不？

追答

不想发 你不信我也没啥意见

追问

我信，只是想看一下效果图而已，没什么别的。

Answer 3

卷腹，反向卷腹，平板支撑，悬挂举腿

Answer 4

学生锻炼腹肌没的说仰卧起坐最有效果，二头肌则可以去体育商店买哑铃每天做几个循环，这些百度里都是有的

Answer 5

每天晚上仰卧起坐