Question

长跑运动员饮食要注意什么

Answer 1

长跑运动员对肉的需求不是很大。

主要需要的：

主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。

坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。

扩展资料：

长跑运动员饮食原则: 

1、可口和适量。 以碳水化合物为主。 

2、每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。 

3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。 

4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽。 连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。 接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。

Answer 2

1、正确选择食物、合理烹调加工：

赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

2、高热能饮食：

这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。

3、充足的维生素：

一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。

4、少食多餐：

少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。

运动后饮食注意事项：

1、要选用易消化的食品。动物性蛋白质可吃鸡蛋、香肠、鱼等。蔬菜也是理想食品。

2、在机体疲劳困怠、食欲显著减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

3、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

以上内容参考：人民网-里约奥运会将至 运动员健康饮食需注意6方面

Answer 3

碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
　 脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
　蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
　维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
　矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
　水--其重要性仅次于氧气~

Answer 4

1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中，糖的摄入比例要达到60～70％。
2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素c和b族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。
3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料。

Answer 5

　　营养篇
　　均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
　　1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
　　2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
　　3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
　　4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
　　5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
　　6.水--其重要性仅次于氧气。
　　长跑运动员饮食原则:
　　a.可口和适量。
　　b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。
　　c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
　　d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
　　e.10℃的水最利吸收。
　　若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
　　1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
　　2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
　　b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。
　　c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
　　此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。
　　补品推荐:：
　　1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
　　2.鹿尾---补腰骨。
　　3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。
　　4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
　　5.猪手和猪