肠胃不适，经常性便秘需要吃什么调节？
/ 建议1：增加富含膳食纤维的食物
膳食纤维指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠消化吸收，但是对人体有健康意义。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等，它可以促进肠道蠕动，增加粪便的体积和排便次数等。
便秘的朋友，建议增加膳食纤维的摄入，推荐每日摄入量为25~35g，膳食纤维主要来源于全谷物、豆类、新鲜蔬果及坚果等，给大家整理了膳食纤维含量较多的各类食物（见下图）[2]。
可以看到，香蕉的膳食纤维含量并不高（我特别写上去是为了对比），所以，吃香蕉来改善便秘的效果还不如吃梨。
那么，如果想要一天达到25~30g膳食纤维的推荐量，该怎么吃呢？我设计了一个食谱，可以自行领取。
改善便秘的高纤平衡食谱
*特别注意：对于慢传输型便秘或盆底功能障碍的患者，增加纤维可能无效。对于便秘型肠易激综合征患者，可能会出现胃肠痉挛和腹胀等不适。
// 建议2：适当使用益生菌、益生元产品
便秘患者一般都存在肠道微生态失衡的情况，肠道中的双歧杆菌属、乳酸杆菌属等有益菌群的数量显著减少，同时大肠埃希菌、金黄色葡萄球菌等潜在致病菌数量显著增加[3]。
对于益生菌，可以选购添加了双歧杆菌、乳杆菌、枯草杆菌的产品，通过调节肠道菌群失衡，促进肠道蠕动和胃肠动力恢复达到改善便秘的效果。
益生元，如：菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等，是一类不被吸收但可促进肠道优势菌生长的物质，它可被结肠中的细菌酵解，产生短链脂肪酸（SCFAs），对功能性便秘患者的各项肠道功能和排便的指标都有显著的积极作用[4]。比较常见的产品有乳果糖，不仅可以作为渗透性泻剂治疗便秘，还能促进肠道优势菌的生长。
当然，如果将益生菌与益生元一起使用也是可以的，可以改善粪便稠度，缩短全肠道转运时间（whole gut transit time, WGTT)，改善大便次数和不完全排便的紧张感。
// 建议3：不用刻意多喝水，维持推荐量即可
因为便秘的便便一般都比较干硬，所以人们常常认为多喝水可以让便便变软、体积增大，从而缓解便秘。研究发现，每日增加1L或2L等渗液或白水的饮用后，粪便量并未明显增加[5]。
除非你有脱水的迹象，否则，单纯增加饮水量对于缓解便秘效果不佳。因此，维持日常饮水量1500~2000ml即可，以避免便秘加重。
