Question

男生173，68kg.，先减脂，还是增肌？

Answer 1

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头一年会有一个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段， 所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制一些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低一些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高一点碳水的摄入，如果过于高热量但是力量训练强度又达不到，只会造成过多的脂肪囤积。

新手阶段不必纠结增肌还是减脂，除非本身是属于体脂特别低的情况，先体验、再计划。 整个过程中一定要保证力量训练的强度和饮食的合理搭配。

关键词： ①大肌肉群为主、每组12-15RM更加合适一些、有氧控制在60分钟以内(体脂降低逐步把有氧时间也降低)；

②蛋白质摄入足够、少油、少糖、中GI+适量低GI的碳水，高GI碳水尽量放在运动结束后。

我这是不是属于不请自来，嘿嘿，开个玩笑，咱们言归正传吧

楼主的身高173加68也就是136，如果没有锻炼过，肚子上应该还有肉，大腿没有痕迹，因为我没有看到你的照片大致就应该正常，既然你问了这问题，说明你应该锻炼过，肚子有腹肌不明显

力量训练加强，也就是要增肌，增肌就要摸器械，而不是吃。增肌的之后，肌肉量增加了，但是脂肪还在，这就要减脂。皮脂下降，肌肉量上来，这样就有型了。所以这两个你要同时进行，不能分开哦。加油哈。

附图，这是我在家锻炼一年的结果

我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点啰嗦了，希望能帮到你，欢迎留言评论谢谢。

你的体质指数22.72在正常范围(18.5～23.99)。重点是增肌。

1.正常饮食，每天摄入总热量为2250千卡(营养学会推荐 RNI)。每天服纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺(约16克蛋白质，增肌需要)。

2.每天先40分钟抗阻力训练，重点在腹部，仰卧举腿、仰卧打水、卷腹、平板支撑、侧平板支撑、原地高抬腿等，

3.每天快走6000步或游泳30分钟。

坚持3个月，体形优美，腹肌明显。体重还会略有下降。

增肌

你的体重已经标准了

先测一下你的身体成分

兄弟，你和我差不多吧，我173 体重60公斤！没有摸过器械，全是自重训练，俯卧撑引体向上宽握窄握，深蹲，波比跳，40分钟跑步，深蹲，网上各种腹部训练挑一套就好了！坚持就行，本人学生没钱去健身房，还是挺省的