Question

人体需要的五大营养素包括哪些

Answer 1

人体需要400多种营养素，其中六类物质最重要，被称为六大营养素，即蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、无机盐(矿物质)和水。其中碳水化合物、脂肪和蛋白质在食品中存在和摄入的量较大，称为宏量营养素或常量营养素，而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素。不少学者把膳食纤维也列为营养素并成为第七类营养素。
人体所需的营养素分为五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（也有加上膳食纤维和水，称七大营养素的）。这五类营养素都是人体所需要的，它们有着构成人体组织（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质）、为人体提供能量（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、预防疾病（蛋白质、维生素）、抗氧化（维生素、矿物质）等许多功能。缺少任何一种营养素，达到一定的程度，我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。维生素B的种类很多（B1，B2,B3,B5，B6，B12 ）维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽；维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 ；维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少；维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 ；维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 铁：铁在人体中含量约为4-5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%.铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。 铜：正常成人体内含铜100-200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。碘：通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成；活化100多种酶；调节能量转换；加速生长发育；维持中枢神经系统结构。碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。锌：对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成；加速生长发育；增强创伤组织再生能力；增强抵抗力；促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。氟：是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿，防止老年人的骨质疏松。含氟量较多的食物有粮食（小麦、黑麦粉）、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。硒：成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化，保护红细胞的功用，并发现有预防癌症的作用。硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。

Answer 2

维他命B6

　　重要性：维他命B6可促进蛋白质的吸收及新陈代谢，帮助身体消耗脂肪，并助长红血球细胞的形成。11至50岁之间的女性每天需要2毫克的维他命B6。一杯100%的纯麦片粥或玉米片便含有2毫克维他命B6。

　　主要来源：鳄梨、鱼、香蕉、全麦制品、肝脏、菠菜、家禽肉、猪肉、坚果、马铃薯。

　　节食策略：以烹煮的鱼块及切块的鳄梨做沙拉的材料，100克的鱼含200卡路里，1/4片的鲜梨约含60卡路里。一根冰冻的小香蕉大约是80卡。

　　钙质

　　重要性：钙可促进骨骼、牙齿的发育，调节心脏跳动的速率，并增强神经、肌肉的作用。钙是十分重要的矿物质，因为过了孩童时期，人体吸收钙质的能力便会减退。如果钙质摄取不足，过了一段时间，骨骼便会萎缩，19岁至50岁之间的女性，每天需要摄取800毫克，等于3杯牛奶的含量。如果你一天饮用的脱脂或全脂牛奶低于2杯以下，不妨吃钙片补充。

　　主要来源：乳类及乳类制品、沙丁鱼、罐装带骨头的鲑鱼等。

　　节食策略：做沙拉时，请用罐制带骨头的鲑鱼，勿用罐装的鲔鱼(半罐鲔鱼含188卡路里)。160公克的沙丁鱼含310卡路里;可以将它夹在全麦面包中食用。

　　铁质

　　重要性：铁质是制造红血球细胞，以及氧气输送系统的必备要素。而ll岁至50岁之间的女性，每天需要的铁质是18毫克(100公克的猪肝类含9毫克)。为增加体内的铁质，请食用动物性蛋白质及蔬菜水果。每餐不要忘了食用富含维他命C的食物，一杯桔子汁或半个葡萄柚皆可。烹煮食物最好用铁锅，因为酸性食物可以吸收铁锅的铁质。

　　主要来源：猪肝、红肉、干果、全麦。

　　节食策略：如果你不吃猪肝类，可以多吃瘦肉吸收铁质(100公克的瘦肉含225卡路里)。如果你一向吃早点时喜欢加糖，不妨改小麦胚芽或杏仁粉，早餐的粥也请用全麦制品，例如：麦片粥、胚芽米粥等。

　　锌

　　重要性：锌质对发育及抗拒疾病的侵袭皆有莫大效用。成年人一天需要的锌质是15毫克(100公克煮熟的牛肉可以供应6毫克的锌质)。

　　主要来源：牡蛎、海产、肝类、蛋类。

　　节食策略：两颗中等牡蛎含30卡路里;午餐桌上不妨大嚼一盘牡蛎，小虾(100公克含90卡路里)也是既营养又味美的佐餐物。蛋的变化很多，当点心吃，或做早餐食用都很好。

　　水

　　水是供给我们活力的营养物，它可以调节体温，将废物排出体外，人几天不喝水便无法活命。水可以使胃部饱足，又不含热量，所以是节食者的恩物。请务必记住每天要喝6至8大杯的水。

Answer 3

人体所需的主要六大营养素分别是：蛋白质类、糖类/碳水化合物、脂类、维生素类、矿物质/微量元素、膳食纤维及其他。

一、蛋白质类
蛋白质是人体的必须营养之一，是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者，蛋白质占人体16%-20%，其基本组成单位是氨基酸。蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白两大类。

包括有：乳清蛋白、色氨酸、a-乳清蛋白、α-乳白蛋白、乳铁蛋白（LF）、酪蛋白、酪蛋白磷酸肽CPP、牛磺酸、水解蛋白、L-甲硫氨酸、L-肉碱等。

二、糖类/碳水化合物
是由碳、氢和氧三种元素组成，碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

包括有：乳糖、低聚半乳糖（GOS）、低聚果糖（FOS)、双歧因子组合（益生元组合）、多聚果糖、白砂糖等。

三、脂类
脂类是人体需要的重要营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，在供给人体能量方面起着重要作用。脂类也是人体细胞组织的组成成分，如细胞膜、神经髓鞘都必须有脂类参与。

包括有：DHA、ARA、亚油酸、α-亚麻酸(称为4A配方)、OPO结构酯、胆碱、磷脂、卵磷脂、肌醇、神经节苷脂GA等。

四、维生素类
维生素（vitamin）是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

包括有：维生素A、B1、B2、B6、B12、C、D、E、K1、泛酸、生物素、β_胡箩卜素、叶酸、烟酸等。

五、矿物质/微量元素类
人体所需的微量元素就是矿物质(又称无机盐)，英文mineral。和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的。矿物质的作用：矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。所以日常生活中要注意矿物质的适量摄取。

包括有：钙、镁、钾、磷、铁、锌、碘、硒、铜、锰、钠、氯等。而前六种更是人体内必需的主要矿物质。

六、膳食纤维及其他
膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

包括有：核苷酸、益生菌、双歧杆菌、BB12、DR10、膳食纤维、叶黄素等。

Answer 4

维他命B6
重要性：维他命B6可促进蛋白质的吸收及新陈代谢，帮助身体消耗脂肪，并助长红血球细胞的形成。11至50岁之间的女性每天需要2毫克的维他命B6。一杯100％的纯麦片粥或玉米片便含有2毫克维他命B6。
主要来源：鳄梨、鱼、香蕉、全麦制品、肝脏、菠菜、家禽肉、猪肉、坚果、马铃薯。
节食策略：以烹煮的鱼块及切块的鳄梨做沙拉的材料，100克的鱼含200卡路里，1／4片的鲜梨约含60卡路里。一根冰冻的小香蕉大约是80卡。
钙质
重要性：钙可促进骨骼、牙齿的发育，调节心脏跳动的速率，并增强神经、肌肉的作用。钙是十分重要的矿物质，因为过了孩童时期，人体吸收钙质的能力便会减退。如果钙质摄取不足，过了一段时间，骨骼便会萎缩，19岁至50岁之间的女性，每天需要摄取800毫克，等于3杯牛奶的含量。如果你一天饮用的脱脂或全脂牛奶低于2杯以下，不妨吃钙片补充。
主要来源：乳类及乳类制品、沙丁鱼、罐装带骨头的鲑鱼等。
节食策略：做沙拉时，请用罐制带骨头的鲑鱼，勿用罐装的鲔鱼(半罐鲔鱼含188卡路里)。160公克的沙丁鱼含310卡路里；可以将它夹在全麦面包中食用。
铁质
重要性：铁质是制造红血球细胞，以及氧气输送系统的必备要素。而ll岁至50岁之间的女性，每天需要的铁质是18毫克(100公克的猪肝类含9毫克)。为增加体内的铁质，请食用动物性蛋白质及蔬菜水果。每餐不要忘了食用富含维他命C的食物，一杯桔子汁或半个葡萄柚皆可。烹煮食物最好用铁锅，因为酸性食物可以吸收铁锅的铁质。
主要来源：猪肝、红肉、干果、全麦。
节食策略：如果你不吃猪肝类，可以多吃瘦肉吸收铁质(100公克的瘦肉含225卡路里)。如果你一向吃早点时喜欢加糖，不妨改小麦胚芽或杏仁粉，早餐的粥也请用全麦制品，例如：麦片粥、胚芽米粥等。
锌
重要性：锌质对发育及抗拒疾病的侵袭皆有莫大效用。成年人一天需要的锌质是15毫克(100公克煮熟的牛肉可以供应6毫克的锌质)。
主要来源：牡蛎、海产、肝类、蛋类。
节食策略：两颗中等牡蛎含30卡路里；午餐桌上不妨大嚼一盘牡蛎，小虾(100公克含90卡路里)也是既营养又味美的佐餐物。蛋的变化很多，当点心吃，或做早餐食用都很好。
水
水是供给我们活力的营养物，它可以调节体温，将废物排出体外，人几天不喝水便无法活命。水可以使胃部饱足，又不含热量，所以是节食者的恩物。请务必记住每天要喝6至8大杯的水。

Answer 5

节食固然可以节制你吸收的热量，可是，同时也会限制营养。因此，你所摄取的食物一定要经过谨慎的选择，不要忘了衡量它们的营养价值以及热量。
美国加州大学营养学教授乔治·布立格兹说：“节食的人一定不可忽略4种主要的食物，包括①肉类，②乳类及乳类制品，③蔬菜及水果，④谷物。这4大类食物在维持营养均衡的节食生活中，都是不可或缺的一环。”
现在教你怎样把经常摄取不足的营养物列入每天的菜单里，保证热量不会超量。
维他命B6
重要性：维他命B6可促进蛋白质的吸收及新陈代谢，帮助身体消耗脂肪，并助长红血球细胞的形成。11至50岁之间的女性每天需要2毫克的维他命B6。一杯100％的纯麦片粥或玉米片便含有2毫克维他命B6。
主要来源：鳄梨、鱼、香蕉、全麦制品、肝脏、菠菜、家禽肉、猪肉、坚果、马铃薯。
节食策略：以烹煮的鱼块及切块的鳄梨做沙拉的材料，100克的鱼含200卡路里，1／4片的鲜梨约含60卡路里。一根冰冻的小香蕉大约是80卡。
钙质
重要性：钙可促进骨骼、牙齿的发育，调节心脏跳动的速率，并增强神经、肌肉的作用。钙是十分重要的矿物质，因为过了孩童时期，人体吸收钙质的能力便会减退。如果钙质摄取不足，过了一段时间，骨骼便会萎缩，19岁至50岁之间的女性，每天需要摄取800毫克，等于3杯牛奶的含量。如果你一天饮用的脱脂或全脂牛奶低于2杯以下，不妨吃钙片补充。
主要来源：乳类及乳类制品、沙丁鱼、罐装带骨头的鲑鱼等。
节食策略：做沙拉时，请用罐制带骨头的鲑鱼，勿用罐装的鲔鱼(半罐鲔鱼含188卡路里)。160公克的沙丁鱼含310卡路里；可以将它夹在全麦面包中食用。
铁质
重要性：铁质是制造红血球细胞，以及氧气输送系统的必备要素。而ll岁至50岁之间的女性，每天需要的铁质是18毫克(100公克的猪肝类含9毫克)。为增加体内的铁质，请食用动物性蛋白质及蔬菜水果。每餐不要忘了食用富含维他命C的食物，一杯桔子汁或半个葡萄柚皆可。烹煮食物最好用铁锅，因为酸性食物可以吸收铁锅的铁质。
主要来源：猪肝、红肉、干果、全麦。
节食策略：如果你不吃猪肝类，可以多吃瘦肉吸收铁质(100公克的瘦肉含225卡路里)。如果你一向吃早点时喜欢加糖，不妨改小麦胚芽或杏仁粉，早餐的粥也请用全麦制品，例如：麦片粥、胚芽米粥等。
锌
重要性：锌质对发育及抗拒疾病的侵袭皆有莫大效用。成年人一天需要的锌质是15毫克(100公克煮熟的牛肉可以供应6毫克的锌质)。
主要来源：牡蛎、海产、肝类、蛋类。
节食策略：两颗中等牡蛎含30卡路里；午餐桌上不妨大嚼一盘牡蛎，小虾(100公克含90卡路里)也是既营养又味美的佐餐物。蛋的变化很多，当点心吃，或做早餐食用都很好。
水
水是供给我们活力的营养物，它可以调节体温，将废物排出体外，人几天不喝水便无法活命。水可以使胃部饱足，又不含热量，所以是节食者的恩物。请务必记住每天要喝6至8大杯的水。