睡觉质量不好怎么改善？
现代人压力越来越大，很多的人都容易出现睡眠不好的问题，而睡眠质量好坏则会直接影响第二天的精神状态，但是其实比起早早的睡觉，拥有高质量的睡眠才重要。
人一生中大约三分之一的时间在睡觉。大量研究证实，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。睡不好的人，往往疾病缠身；睡眠质量高的人则会拥有更好的情绪、精神和运动表现。经常失眠或熬夜的人，通常很难逃过这“人体九伤”。
❤️🩹💛所谓“人体九伤”指的是什么❤️🩹💛
一、🍓耳聋耳鸣
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
二、🍓皮肤受损
皮肤在晚上10点～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤变得干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
三、🍓忆力下降记
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等表现。
四、🍓肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
五、🍓免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就容易找上门。
六、🍓增加患癌风险
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜归为2A类致癌因素。
七、🍓肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如果肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
八、🍓诱发慢性疼痛
睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
九、🍓心脏病风险
熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。
❤️🩹💛这些表现说明你的睡眠很差❤️🩹💛
一、🥘失眠
指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。
二、🥘睡眠效率低
睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用的时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。
三、🥘睡眠潜伏期延长
潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。
四、🥘反复醒来
主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。
五、🥘白天犯困、焦虑
包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、容易生气或焦虑，甚至爆发攻击性行为等。
六、🥘多梦多动
可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
❤️🩹💛改善睡眠的七个方法❤️🩹💛
✅一、创造舒适环境
卧室的温度不宜设得过高或是过低，一般控制为19—24℃即可。建议卧室采用暖色来布置，暖色调容易给人带来安全感，柔和的映射让人感到舒适，也能更好地促进睡眠。
✅二、晚饭少而精
一定要注意晚上不要吃太多东西，如果吃得太多了，到了睡觉的时候，肚子还是鼓鼓的，食物没有消化完，肯定是会影响睡眠的。所以说，晚餐一定要少而精，适量就好。
✅三、避免思虑过度
临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡。另外比如睡前喝茶、喝咖啡，或者是看恐怖片等等，这些习惯也会影响睡眠质量。
✅四、听听舒缓音乐
舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧，这些乐曲一般舒缓怡人。
✅五、尝试渐进性肌肉放松吧
从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。女性可以尝试练练瑜伽，通过瑜伽动作，让身体的肌肉彻底放松，让身心都安静下来，有利于入睡和提高睡眠质量
✅六、多泡脚
每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。
✅七、睡觉前梳一梳头
从中医的角度上来说，头部是阳气之首，身体上有很多重要的经络和穴位聚集在头部。通过梳理头发能够疏通全身的经络，达到活血化瘀的效果，同时改善颅内营养和头发营养，缓解因为过度疲劳所引起的全身无力感，同时也加快头发根部的血液循环，改善睡眠状态。
结语：如果通过以上小方法睡眠还是得不到好的改善的话，建议可以去医院配合中医的针灸、艾灸、按摩、中成药；必要时可以看神经内科，在医生的指导下短时间借助药物调整睡眠生物钟、更好地改善睡眠的质量。
睡觉质量很重要，它能保证第二天工作是否顺利进行，影响睡眠不好的原因有很多。而且很复杂的。因此，提高睡觉质量相当重要，我建议从以下几点来改善：
第一、养成良好的生活习惯：由于年轻人面临社会生活压力大，就会经常熬夜导致身体的睡眠生物钟紊乱，造成睡觉质量降低。要合理安排每天的计划，要制定合适的工作时间表，原则是劳逸结合。例如早睡早起，中午可以在一点前后小憩15-20分钟以养心气；晚上尽量少熬夜作业或玩手机等活动，在晚上9-11点之间上床开始入睡；睡前可以用热水泡泡脚,喝点温热的牛奶,可以听一听音乐,让白天紧张一天的疲劳放松下来；睡觉前不要大量饮食，因为过量饮食不但会刺激胃部，而且很难在胃部消化，就会引起睡觉前胃部的撑胀感等等。
劳逸结合
第二、合理调控情绪影响：如果睡前情绪不佳，受体内激素过多影响，夜晚就会亢奋，难以入眠。因此，要控制睡前情绪很重要，例如夜间睡觉前，不要过量运动，容易使人产生过多兴奋激素，不剧烈，情绪上就会降低，本来在白天的劳累一天忙，情绪就处于底下，这样从而提高睡眠质量。适量运动还是会让身体、肌肉有疲惫感，生成睡意，促进睡眠，比如散步、做几个仰卧起坐等等。
保持开心
第三、觉前要释放压力，放松自己：如果睡觉前自己一直处于高度紧张和高压状态，会出现失眠、多梦等睡眠障碍。因此，我可以在睡觉前充个热水澡，这样可以使得疲劳累的肌肉放松下来；在泡脚过程中，可以添加一些养生药材，有助于解乏助眠；还可以借助外部工具进行按摩来缓解压力、放松身体，如乳胶枕、榴莲按摩垫等。
放松自我
总之，保持良好生活习惯，合理调控情绪以及减少压力，就可以享受睡眠给我们的带来的健康、长寿和青春容颜!
大家都知道，充足的睡眠是完成一切事物的基础，熬夜会导致毛发脱落、精力不足，甚至造成肥胖和各种疾病。
部分人睡眠不足是主观不愿意睡觉，但是还有很多人是明明想睡觉却怎么也睡不着，那么对于这部分人要怎么改善自己的睡眠质量呢？
一、睡前要尽量做放松的活动
睡前放松可以很好的放松神经，便于入睡，睡前情绪不要有太大起伏，情绪激动也不利于睡意的培养。
可以睡前洗温热澡或者看点轻松的书,不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动
不要在睡觉前30分钟看电视、玩手机或使用笔记本电脑等，防止这些设备的蓝光让人难以入睡，或削弱床是用来睡觉的认知，使睡意减少。
二、注意培养符合人体的生物钟
注意培养规律的睡眠时间，让睡眠时间符合中医四季养生，尽量在夜间11点到凌晨5点钟处于睡眠状态，晚上11点是胆经循行时间，十一点前睡觉能使身体得到最大的恢复。
养成生物钟后也要坚持不破坏生物钟。生物钟形成后一般到生物钟时间就会感觉睡眠，在生物钟内睡觉，既有利于精力恢复，也有助于机体产生营养物质促进机体发育。
三、注意睡前饮食
睡前三小时避免饮咖啡、酒或茶等刺激兴奋性饮料，这些刺激性饮料会刺激神经，尤其对于睡眠质量差的人，很容易就一夜无眠。
为了避免夜间起床上厕所，睡前两小时之内尽量少喝水或不喝水，尽量保证一夜觉睡到明，反复的夜间惊醒不利于保证睡眠质量，也会导致睡意丧失，甚至无法再次入睡。
结语：
睡眠对每个人来说都是大事，毕竟人生在世100年，有三分之二的时间都在睡觉中度过。优质睡眠可以让我们保持好心情，面对一天的工作和生活。
切记一定不要刻意熬夜，不然以后追悔莫及。
我们都有睡眠质量不佳的时候，失眠会影响我们第二天的精神状况，如何提升我们的失眠时间和睡眠质量有以下建议：
💡一、规律睡眠
按时睡觉，按时起床，形成一定的作息规律。规律作息是最重要的，它能时你的睡眠习惯固定下来，同时提升睡眠的时长与质量。不规律的睡眠让你的作息会不平衡，尤其是我们睡觉会有一个正常的睡眠时间范围，过了这个睡眠时间会活跃我们的大脑，这样会造成我们的失眠。
💡二、温度
要保持睡眠环境凉爽。事实证明，我们的大脑和身体，需要降低大约1摄氏度，或者2到3摄氏度左右到核心温度，才能够进入初级睡眠。
💡三、黑暗的环境
我们 需要黑暗，只有黑暗才能引发褪黑素的释放。褪黑素可以让我们健康睡眠时间变得规律。在上床前的最后一个小时，要尽量远离电子屏幕，包括电脑、平板和手机。把家里的灯光调暗一半，你将非常惊喜地发现，这种昏暗的环境会让你感到倦困，当然，你也可以选择带眼罩。
💡四、睡前不要喝酒精或咖啡
酒精或者咖啡因会让我们的大脑活跃，这样非常不利于我们的睡眠。当然，我们可以在睡前选择喝牛奶，牛奶有利于助眠。
💡五、运动
睡前运动有利于助眠，运动会让我们的身体和大脑变得疲惫，运动过后正是我们身体最放松的时候。
💡六、培养良好的睡前习惯
睡眠作为一种生理过程，更像飞机降落。大脑活动需要一段时间才能逐渐下降到利于良好睡眠的坚实基础上。试着做些令你放松的事情。找出对你的睡眠真正有帮助的事情，当你找到之后，要坚持这样的习惯。比如睡前读书，睡前练瑜伽等，这些都有利于睡眠。
高质量睡眠指南来咯！
NO.1 听觉方面
睡前可以辅助一些环境音和白噪音，让大脑进入到一个冥想放空的状态，比如像红泥小炉，海浪拍打海岸，以及夏日午后的雨声，都是非常治愈的声音。像我平常会用到这两个APP：潮汐、小睡眠，它里面有很多场景化的声音，有着非常沉浸式的治愈化环境音，会有和大自然融为一体，声临其境的感觉，会超级助眠。
NO.2 视觉方面
首先睡前要营造一个比较单调的状态，因为光线会影响褪黑素的分泌。光线越亮的话，我们的大脑就会比较兴奋，所以睡前可以把灯光调整成一个昏暗的、暖色调的状态。其次不要高频率的去看刺激性的视频，把我们的手机放到够不到的地方。或者是看一些有助于睡眠的视频，比如：Bakery不失眠、七小姐奔跑吧。我平时看这些就会没有看完一个视频，就会马上困了。
NO.3 嗅觉方面
芳疗，顾名思义，芳疗就是通过芳香来疗愈我们的心灵和身体，我最近用的这个香薰和枕香喷雾完全就是拯救我的睡眠状态的菩萨，是从朋友推荐过来的，香薰系列推荐：薰衣草和月光花，它带了点草木的深邃，助于缓解焦虑，疏通负面情绪。枕香喷雾系列推荐：月色洋甘菊，它充满绿意的花香味。睡前在枕头是喷一喷，连呼吸都是柔软微凉的薄荷和洋甘菊的味道，仿佛被蚕丝被包裹着的惬意和轻松。
NO.4 触觉方面
可以通过调节体内和体表的温度差来帮助我们入睡。因为当我们体内和体表的温度差越小的时候，我们入睡的时候越快，比如说入睡前90分钟淋浴，然后可以泡泡脚，促进血液的循环，但是这个水温最好不要超过45度。其次可以选择一些荞麦壳的枕头，可以帮助我们更好的睡眠。最后还有一些按摩穴位：神门穴、安神穴、涌泉穴等，在睡前按摩可以帮助快速入睡。
