如何练腿肌？
如何练腿肌？
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。
二、腿推机
顾名思义，这个动作就是用腿来推机器来达到练习腿部肌肉力量的效果，相信这个动作在健身房也是经常可以看到的，首先基本姿势就是我们躺在仪器上，双脚放在推板上弯曲，然后将腿伸直，再弯曲，再伸直，反复运动，这个动作很简便，同时也很便于我们调整重量，但是值得注意的是，做这个动作时，我们要将身体摆正，腰部一定要正对推腿其的方向，否则在发力时容易造成腰部肌肉和腰椎骨扭伤，同时要注意好适合自己的重量，不能急于求成，才能达到锻炼腿部肌肉，增肌减脂的效果。
三、空中蹬车
空中蹬车这个运动，相信大家都很熟悉，顾名思义，首先基本姿势是我们躺在地上，然后双腿举起在空中，做出蹬自行车的姿势，但值得我们注意的是，我们需要尽量让腿部肌肉发力来完成动作，不能依靠惯性，一定要将动作的标准和规范，同时有些人可能觉得平衡点不好找，或者是容易失去重心，我们也可以将双手展开撑住地面，让身体更大接触面积，接触地面，这样会使我们的平衡点更加的广阔，受力面积更大，也会让我们的动作更加的稳定，支撑身体的时间更长。
四、靠墙深蹲
靠墙深蹲是一个很简单又容易学的动作，但是可不要忽略了它的作用，它的作用是十分强大的，首先，我们将双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后双脚尖离墙的距离也差不多为一个肩宽，然后膝盖下蹲，做出一个向下坐的姿势，接着让我们的头肩膀后背屁股全部贴在墙上，小腿和大腿成90度夹角，这个姿势看起来很简单，但却十分累，十分需要腿部肌肉的力量，因此我们每天茶余饭后做这个姿势十分钟，每天做两组，就会有惊人的成效。
结语：腿部肌肉的练成不是一朝一夕就能够实现的，它需要我们长时间的积累和坚持，但相信你学会了上面这四个动作，将会成为你成功路上的垫脚石，只要肯坚持，这个夏天过后，相信你一定会拥有一双人人羡慕的美腿！
腿部的训练动作中，蹲的姿势是最符合身体的自然构造的。针对深蹲的争议有很多，在蹲的过程中因为姿势的不到位，可能会导致膝盖的压力，腰背部的压力等等。
但是目前针对腿部的训练，深蹲仍然经典又经典。想要避免深蹲过程中腿部受伤，在徒手深蹲过程中尽量保持双腿稳定不要晃，双膝不外展不内扣，动作过程中动用臀部的肌力，臀部先向后。膝盖最好不要过分朝前，减轻膝盖的压力。
2. 负重箭步蹲
在家锻炼的时候如果没有哑铃，可找一对同等重量的负重，左右手各持一个。箭步蹲是较为简单的深蹲。在腿肌训练的同时可以锻炼到身体的平衡。
左右腿交替向前迈进的方式锻炼，迈步时，首先身体要稳，左右腿的距离大概是一个脚长的距离，动作过程中，一条腿弓步站稳，另一条腿的膝关节无限接近地面，脚尖着地。
3. 站立抬腿
可以充分训练到大腿内侧，锻炼时保持直立站姿，身体中立位保持。双手放于两侧腰，右腿撑地，左腿保持绷直向高处抬起，重复动作20次以上，然后换右腿交替。
动作过程中左腿抬起要把重心放于右腿处。
4. 保加利亚深蹲
找一把椅子或者固定台阶处。双手掌心相对而握，背部朝向椅子正面，一条腿搭于椅面，身体中立位，重心放于核心区域，做蹲的姿势。
双腿交替训练，自然所有蹲的姿势都要依靠臀部做一定的发力，想要保护好腿部减少受伤几率，就要最大程度刺激臀部发力。
一、如果是青年人，可以采用蹬固定自行车运动、负重蹲起运动、蛙跳上下台阶运动等方法，以负重锻炼为主，结合一些健身器材，对大腿及小腿部肌肉进行功能锻炼。
二、对于不太适合做过于剧烈的体育锻炼的中老年人，可以行静蹲功能锻炼，俗称蹲马步，并根据自身的身体素质来决定学习的角度以及每次的维持时间。
三、对于长期卧床的患者来说，可以采用直腿抬高，下肢的反复屈髋、屈膝，类似蹬自行车的运动来锻炼下肢的功能。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
