怎么锻炼三角肌呢

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生活轨迹17
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怎么锻炼三角肌呢

  怎么锻炼三角肌呢,身体是我们生活的基础,运动可以提高身体的抵抗力,适量运动才能对生活充满热情,运动可以预防三高,因此多运动有好处,以下和大家来分享一下怎么锻炼三角肌呢。

  怎么锻炼三角肌呢1

  法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

  法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用25磅哑铃做25次测平举,30磅做15次,35磅做10次,40磅做5次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅15次。做两个循环,练习中没有任何休息。

  法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

  法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

  法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

  法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

  法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

  法则9:在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量20~25次下来肌肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成10次动作,和完成15次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。

  哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组,每组10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组,每组10~15次。俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

  怎么锻炼三角肌呢2

   1、中束:

   坐姿哑铃推肩:

  这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的,但是中束更多一些。在做这个动作的时候,主要是注意一下不要去耸肩,因为这个动作很容易去耸肩的,所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹,不要刻意去改变方向,然后当哑铃下落的时候,落在肩部的正上方,在推起来的时候,为了避免肱三头肌更多的去发力,当你在推起来的时候,要想象着两个哑铃相互拥抱一样,这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能,可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。

   哑铃直立提拉:

  这个动作主要也是锻炼三角肌中束的,略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候,一定要注意,肘关节向身体两侧打开,不要向前,这样增加中束的受力,其次就是在上去的时候,肘关节一定要高于肩关节,这样三角肌才能充分收缩,不要只是做到与肩关节平就不在上去了,为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作,因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候,也是一样的,要尽量向高的地方提,但是还需要注意一点,肘关节要高于腕关节,要不然小臂发力过多不好。

   2、前束:

   哑铃推肩:

  这个推肩与上面的不一样,这个是掌心相对的推肩,主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的'时候,不要想着是向上推起,而是想着用向后推起,这样三角肌就会更多的去受力,忽略掉三头肌,三头肌自然发力就降低了,在向上推的时候,大臂尽量与地面垂直。

   哑铃交替前平举:

  这个动作的角度是比较多的,可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举,也就是大臂前屈到水平面,朝向正前方,这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度,也就是以这个为中心,需要比这个角度小的位置,去进行训练,然后也需要在比这个角度大的位置进行训练,这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候,你的大臂一定要接近于地面垂直的,不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度,就不在向上举了,这样的三角肌的收缩才刚开始,还没有收缩到最大程度呢,所以需要继续向上,一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下,这个动作很容易借助身体悠摆的力量,所以在做的时候,宁可重量小点,也不能悠摆或者借力,这样都会降低训练效果的。

   3、后束:

   哑铃俯身提拉:

  这个动作可以去做双手的,也可以去做单手的。双手做起来比较累,单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式,这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候,身体与地面平行,然后当大臂向上提拉的时候,一定要保持肩胛骨的是不动的,而然在现实生活中,很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的,这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉,对后束的刺激就会降低,为了不让肩胛骨动,我这里有一个小秘诀,那就是尽量让自己的头部前屈,这样由于斜方肌上束被拉长,那么中下束就会出现被动不足,因此有帮助与我们去固定肩胛骨,肩胛骨不动,那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。

   哑铃俯身侧平举:

  这个动作与上面这个动作不同,上面那个是属于双关节的,这个是属于单关节的,因此当我们在做这个动作的时候,一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了,我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定,然后让三角肌后束充分的收缩,肘关节尽量向上外展,能抬多高抬多高,然后还原的时候慢一些。

  当用哑铃在锻炼以上动作的时候,每个动作去做4组,每组必须保持在20次以上的训练次数,而且是要求20次力竭的重量,如果做完20次没有力竭,那么这个是需要继续做的,主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟,这里重点在强调一下还原,还原的时候一定要慢,发力的时候可以快一点,然后在还原的时候越慢越好,对肌肉的破坏越大,离心收缩比向心收缩更重要。

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