Question

请高手帮忙制定健身计划！！

本人身高174, 53KG，比较瘦，准备去健身房健身，想请高手帮忙制定一个健身计划，打算2天去一次健身房，每次1小时，时间是：晚8点--9点， 由于自己抵抗力比较弱，健身的目的就是增强抵抗力（如果能增加肌肉更好）。急请高手根据我提供的情况帮忙制定个健身计划，谢谢！！

Answer 1

　　锻炼时间要适宜
　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
　　体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。
　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组
　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　（作者：肌情燃烧吧babu5572299、admin）
　　休息时间不要过长
　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响健身效果。提高效率。

　　营养品问题
　　如果食补够的话，可以不用购买营养品。如果觉得在食堂或者工作原因，导致食补跟不上，可以购买些基础补剂。如乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，不太建议去买植物蛋白吃。如果很瘦的初学者，可以购买些增肌粉，健肌粉吃。其他补剂可以随着训练强度的加大再增加。

Answer 2

朋友确实太瘦了。这样吧！如果去的时候提前两站路下车慢跑到健身房，可作为热身运动，到那儿就直接练上了（我看你时间有点紧）。第一次先拿最轻的器械（下次你就知道适合自己的重量了）。每个动作做8~12次，做3组。
上身动作：
杠铃平卧推举（胸大肌），站姿杠铃弯举（肱二头肌），站姿杠铃划船（三角肌前、中束），坐姿杠铃颈后推举（三角肌后束、背阔肌），坐姿反握杠铃颈后弯举（肱三头肌），坐姿正握杠铃腕弯举（前臂屈肌）、反握（前臂伸肌），站姿杠铃耸肩、俯身划船（斜方肌），坐姿划船（背阔肌），仰卧起坐（腹肌）。
下肢动作：
杠铃深蹲（股四头肌），站姿杠铃提踵（腓肠肌），俯卧小腿弯举（大腿后部肌群）。
第二次就拿适合自己的重量（三组能做完）来做，别太重，以防拉伤肌肉。

Answer 3

http://wenku.baidu.com/view/fcfdcdeae009581b6bd9ebbe.html

Answer 4

跑步10分钟 休息5分钟 速度自定 其余时间进行力量练习 强度 不可过大 先练习小负荷的 循序渐进的练习 祝你有个强壮的身体！