求个初级健身计划
自从上班后就很少锻炼了,前几天办了个两年的健身卡,就是想长期锻炼一下,除为了锻炼身体,也是为了充实生活,所以想系统的有目标的来健身,但又很迷茫,不知该从哪里开始练,希望能...
自从上班后就很少锻炼了,前几天办了个两年的健身卡,就是想长期锻炼一下,除为了锻炼身体,也是为了充实生活,所以想系统的有目标的来健身,但又很迷茫,不知该从哪里开始练,希望能求到一份完整的健身计划!
我的现状:身高190cm,体重87kg
前天我去健身房做了个体测:
1.隐形肥胖
2.一分钟17个仰卧起坐(不按腿,不抱头,两个胳膊放在身体两旁,垫子上有两条线,平躺时指尖要碰着第一条线,起身要碰着第二条线,就这样做)
3.一分钟18个俯卧撑(要求下沉时上臂与地面平行,上臂与身体成直角)
4.三分钟上下台阶,测心率130次/分钟(40cm高的台阶,左右脚交替上下,全脚掌接触台阶)
有个表,对比了一下我这属于“差”行列里面的。还有什么不完整的我再补充!
我的健身目标是充实生活,塑形,不要大块头,要匀称 展开
我的现状:身高190cm,体重87kg
前天我去健身房做了个体测:
1.隐形肥胖
2.一分钟17个仰卧起坐(不按腿,不抱头,两个胳膊放在身体两旁,垫子上有两条线,平躺时指尖要碰着第一条线,起身要碰着第二条线,就这样做)
3.一分钟18个俯卧撑(要求下沉时上臂与地面平行,上臂与身体成直角)
4.三分钟上下台阶,测心率130次/分钟(40cm高的台阶,左右脚交替上下,全脚掌接触台阶)
有个表,对比了一下我这属于“差”行列里面的。还有什么不完整的我再补充!
我的健身目标是充实生活,塑形,不要大块头,要匀称 展开
13个回答
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胸部:上斜杠铃卧推4组,8-15次; 上斜哑铃飞鸟4组,12-25次; 平板
哑铃或组合器械卧推3组,8-15次; 蝴蝶机夹胸4组,12-25次。
背部:引体向上3组,自身重量,每组力竭; 宽距下拉4组,12-25次;
坐姿拉索划船3组,12-15次; 高位窄握下拉3组,12-25次; 杠铃俯身划
船4组,8-15次; 俯卧挺身3组,自身重量,每组力竭。
肩部:杠铃或哑铃推举4组,8-15次; 杠铃直立划船3组,12-15次; 哑
铃侧平举4组,12-15次; 哑铃或杠铃前平举3组,12-15次; 俯身拉索侧
平举或反向蝴蝶机飞鸟4组,12-25次 。
手臂:直立杠铃弯举4组,8-15次; 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组,8-15
次; 侧弯举3组,8-15次; 横杠拉索下压4组,12-25次; V字绳索下压4
组,12-25次; 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组,12-15次。
腿部:杠铃深蹲5组,12-25次; 腿屈伸4组,12-25次; 单侧持哑铃登台
阶3组,每侧每组12-25次; 杠铃或哑铃箭步走3组,每组共走30步
肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养
和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间
要固定
哑铃或组合器械卧推3组,8-15次; 蝴蝶机夹胸4组,12-25次。
背部:引体向上3组,自身重量,每组力竭; 宽距下拉4组,12-25次;
坐姿拉索划船3组,12-15次; 高位窄握下拉3组,12-25次; 杠铃俯身划
船4组,8-15次; 俯卧挺身3组,自身重量,每组力竭。
肩部:杠铃或哑铃推举4组,8-15次; 杠铃直立划船3组,12-15次; 哑
铃侧平举4组,12-15次; 哑铃或杠铃前平举3组,12-15次; 俯身拉索侧
平举或反向蝴蝶机飞鸟4组,12-25次 。
手臂:直立杠铃弯举4组,8-15次; 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组,8-15
次; 侧弯举3组,8-15次; 横杠拉索下压4组,12-25次; V字绳索下压4
组,12-25次; 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组,12-15次。
腿部:杠铃深蹲5组,12-25次; 腿屈伸4组,12-25次; 单侧持哑铃登台
阶3组,每侧每组12-25次; 杠铃或哑铃箭步走3组,每组共走30步
肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养
和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间
要固定
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哥们 既然是初级健身 我的建议很简单 1.少吃,克制饮食,而且吃慢点。2,坚持运动,时间要求是饭前或者饭后一小时,3.多做有氧运动例如跑步 有氧 4.仰卧起坐是必修 可以收腹 5.坚持 我做了两个月 瘦了十斤
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不建议你一定要安每天每项多少的标准要求自己 健身前线做一些简单的有氧训练比如慢跑10分钟 每周保证一次腿部大重量锻炼 如果你的肚子比较大仰卧起坐可以先少做 因为如果你坚持不下来可能会越练越大
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