Question

求个初级健身计划

自从上班后就很少锻炼了，前几天办了个两年的健身卡，就是想长期锻炼一下，除为了锻炼身体，也是为了充实生活，所以想系统的有目标的来健身，但又很迷茫，不知该从哪里开始练，希望能求到一份完整的健身计划！
我的现状：身高190cm，体重87kg
前天我去健身房做了个体测：
1.隐形肥胖
2.一分钟17个仰卧起坐（不按腿，不抱头，两个胳膊放在身体两旁，垫子上有两条线，平躺时指尖要碰着第一条线，起身要碰着第二条线，就这样做）
3.一分钟18个俯卧撑（要求下沉时上臂与地面平行，上臂与身体成直角）
4.三分钟上下台阶，测心率130次/分钟（40cm高的台阶，左右脚交替上下，全脚掌接触台阶）
有个表，对比了一下我这属于“差”行列里面的。还有什么不完整的我再补充！
我的健身目标是充实生活，塑形，不要大块头，要匀称

Answer 1

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养

和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间

要固定

Answer 2

哥们 既然是初级健身 我的建议很简单 1.少吃，克制饮食，而且吃慢点。2，坚持运动，时间要求是饭前或者饭后一小时，3.多做有氧运动例如跑步 有氧 4.仰卧起坐是必修 可以收腹 5.坚持 我做了两个月 瘦了十斤

Answer 3

不建议你一定要安每天每项多少的标准要求自己 健身前线做一些简单的有氧训练比如慢跑10分钟 每周保证一次腿部大重量锻炼 如果你的肚子比较大仰卧起坐可以先少做 因为如果你坚持不下来可能会越练越大