Question

求个初级健身计划

自从上班后就很少锻炼了，前几天办了个两年的健身卡，就是想长期锻炼一下，除为了锻炼身体，也是为了充实生活，所以想系统的有目标的来健身，但又很迷茫，不知该从哪里开始练，希望能求到一份完整的健身计划！
我的现状：身高190cm，体重87kg
前天我去健身房做了个体测：
1.隐形肥胖
2.一分钟17个仰卧起坐（不按腿，不抱头，两个胳膊放在身体两旁，垫子上有两条线，平躺时指尖要碰着第一条线，起身要碰着第二条线，就这样做）
3.一分钟18个俯卧撑（要求下沉时上臂与地面平行，上臂与身体成直角）
4.三分钟上下台阶，测心率130次/分钟（40cm高的台阶，左右脚交替上下，全脚掌接触台阶）
有个表，对比了一下我这属于“差”行列里面的。还有什么不完整的我再补充！
我的健身目标是充实生活，塑形，不要大块头，要匀称

Answer 1

您补充说充实生活，不想特别训练肌肉，这样就很好了，你就可以用一种比较平和的心态去参加健身锻炼。那我建议您可以在锻炼中多穿插有氧训练，健身房里最好的就是跑步，那些瑜伽或者健美操实际上并不是特别好使，当然看你兴趣了。还是三条原则：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。只要你能把握这几点原则，我相信你匀称身材的梦想可以三个月之间会有很明显的效果。补充点个人感受，我认为你现在目标作为充实生活，而健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服，生活自然充实，呵呵，祝你成功啊，养成习惯。

看了您的体测报告，建议您不要着急，如果你希望长期锻炼，那就一定要坚持，一周至少去3-4次，可以隔天去一次，配合有氧运动，相信3-5个月你的状况就会有所改观，体质得到提高，如果你希望增肌，则需要较长的时间段。
另外，刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面。也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的。我不知道您的具体要求，我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。

第一天
胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天 腿部和腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天 背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第四天 二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

最后还要建议，健身单纯锻炼是远远不行的，必须和饮食、睡眠结合。从饮食而言，必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂。一日三餐都需注意适中，七八成饱左右，也就是你感觉自己还能再吃半个馒头或者半碗米饭时就停止，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐，晚上睡前2小时内尽量不要饮食。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。
另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。
器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！

Answer 2

健康的身体是大家都想要的，想要得到健康的身体就需要进行体育锻炼，但日子一长就不能坚持了。这是为什么呢?没有具体详细的计划和专业的指导。有了正确的健身方向。这样就可以在锻炼身体时避免走弯路。身体作为革命的本钱，作为明天奋斗的资本。健康需要我们关注。健康身体=健康计划+实践。有了好的计划是成功健身体的基石。
在制定具体的计划之前先要了解一下自己的身体状况
（一） 静止或完全放松时的心率；
（二）静止或完全放松时的血压；
（三）体能；
（四）肌肉力量 耐力以及柔韧性；
（五）身体概况1.裸体净重2.量腰围；
（六）运动能力的评估测试1.剧烈运动时的率，2,剧烈运动后两分钟的心率即两分钟内的回复的心率。
根据自己的身体状况，设定自己的健身计划。计划共分为四个阶段
第一阶段（1-21天）：
每天徒步快走45min(于每晚的晚自习后)，持续练习二十一天，每次走完进行必要的回复性伸展运动，我选择单腿站立侧面伸展（即压腿运动）。
第二阶段（21-36天）：
基础肌肉练习
根据我现有的条件和自身的身体状况我针对性地选择了俯卧撑和仰卧起坐（两种锻炼方式隔天交替进行），分两组进行，每组动作之间的时间间隔为一分左右，每组各十个。
第三阶段（36-96天）：
全面的肌肉力量练习（我的锻炼思路是徒手锻炼为主、健身器械锻炼为辅相结合；根据我的状况，我使腿部肌肉、腹部肌及肩部和前臂肌锻炼同时进行，胸肌重点突击）
目标肌群1：腹肌
向下弯腰锻炼腹肌的方法（36-66天）（腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉）每次约停1分钟，重复10次。一日一次（选择在早晨），连续一个月。
目标肌群2：股四头肌和臀大肌群
1、 压腿训练（36-66天） 每次约停40秒，重复15次。一日一次（选择在晚上），连续一个月。
2、斜卧负重腿举或器械压腿 （36-66天） 每周四上述动作重复20次左右。
目标肌群4：肩部及前臂肌肉
1、器械二头肌弯举 （36-66天） 每周四上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。
2、器械过头平举（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。
每次约停10秒，连续一个月。
3、高位绳索臂屈伸（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。
目标肌群4：胸肌
1、俯卧撑（66-96天），每天两组，每组动作重复10次左右，持续一月。
注： 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动 （66-96天）每周一上述动作重复20次左右，持续一月。
注：此运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
3.拉力器锻炼（拉弹簧）（66-96天） 每周三、四、六上述动作重复15次左右。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼（66-96天） 每周日上述动作重复10次。
注：此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
。
第四阶段（96-126天）：
有氧运动训练 每天打篮球踢足球或打羽毛球30min(于每晚的晚自习后)，持续练习一月。
计划的实施：随着自身身体素质的提高可适当提高运动量；在完成当日计划的前提下可同时进行其他训练；如若时间原因或资金问题而未能去健身房锻炼可通过增加徒手锻炼来实现健身的目标。

Answer 3

下面给你一份比较好的训练计划作参考：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

Answer 4

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养

和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间

要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准

Answer 5

锻炼要循序渐进，刚开始一个月量少，为了掌握锻炼技巧，锻炼方法。懂得用力是最重要的。第一周，隔天去，一周后，会出现身体极度疼痛，可以休息3天，然后之后就平稳了，可每天去，每次去不要超过1个小时。
胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板

哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次；

坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划

船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑

铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧

平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15

次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4

组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台

阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养

和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间

要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准