Question

真心求教健身方案！！！

我是一个初级健身爱好者，在此求一份健身计划，要详细，比如：做什么动作练那块肌肉（我分不清肱二头肌等是哪里）还有具体动作怎么做，及要领，先谢谢了

Answer 1

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 2

你的问题太泛，不能在此一一细答。一般来说，健身计划是根据你的身体素质和你的个人要求以及你的训练次数来制定的，条件允许的话，最好配合饮食。由于不了解你的情况和要求，所以不能详细给你解答。你可以去健身房看看，请教一下教练。另外，你提的问题很好，健身的确很需要了解肌肉的结构，清楚每一个动作涉及的肌肉，这方面可以通过人体解剖学了解。还有一点，人体的运动往往是多组肌肉一起运动的，不是一两块肌肉就能完成的，所以，在练习过程中，除了运动的肌群外，还要注意起稳定作用的肌群。保持动作到位和正确。健美是一项专业运动，最好有技术指导和教练陪同。一般在家里没有器械的话，你可以通过俯卧撑，引体向上，仰卧起坐这些来达到一定的锻炼效果。另外，要循序渐进，练习时要注意质量而不是次数和速度。