谁帮我制定一个练肌肉的计划（在30天内可以练出身上所有肌肉）要详细非常详细
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胸：卧推，哑铃飞鸟
背部：引体向上 杠铃划船
大腿：深蹲 屈腿硬拉
小腿：站姿提踵.坐式提踵
肩部：哑铃推举 俯身后飞鸟 哑铃侧平举
二头肌：弯举 锤式弯举
三头肌：臂屈伸 绳索下压
腹肌：卷腹 举腿
背部：引体向上 杠铃划船
大腿：深蹲 屈腿硬拉
小腿：站姿提踵.坐式提踵
肩部：哑铃推举 俯身后飞鸟 哑铃侧平举
二头肌：弯举 锤式弯举
三头肌：臂屈伸 绳索下压
腹肌：卷腹 举腿
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