Question

找高手帮我制定一个锻炼全身肌肉的锻炼计划，

（我是个学生，工作日除上学外只有半小时外出时间，最好把工作日的每天运动量控制在一小时内）

Answer 1

　　在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。
　　初级训练计划：

　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

　　训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

　　胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯卧撑 3 * 12

　　肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

　　哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重锤下压 3 * 12

　　第二天、背部、肱二头肌、腹部

　　背部：颈前下拉 3 * 12

　　坐姿划船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 3 * 12

　　斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃正手弯举 3 * 12

　　腹部

　　仰卧起坐 3 * 20

　　仰卧举腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部 杠铃深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

　　杠铃颈后推举 3 * 12

　　哑铃侧平举 3 * 12

　　第四天、休息

　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。

追问

不好意思，我的工具只有两只六斤的哑铃，请适当调整

追答

那你就没有必要关注最大的重量就是了 只要用你六公斤的哑铃就可以了 在同样的重量下就只有种方式可以锻炼出效果 就是意念集中的方式 比如说你现在要锻炼 肱二头肌 你可以做手臂弯曲的动作 把所有的意念都集中在肱二头肌上 (虽然你只有六公斤但是你可以通过自己的意念集中去想象自己在锻炼不同重量的工具) 这个具体的就要靠自己去了领悟了 我曾经有位朋友用这种方式也同样达到了一个很好的效果

Answer 2

早上早点起床 中午午睡一下 早上早起活动一下筋骨（慢跑几分钟）然后就可以做一下俯卧撑（可以锻炼全身大部分的肌肉）了 晚上8点左右也做一下俯卧撑吧 然后做一下仰卧起坐就可以了

Answer 3

时间太紧了，跑步吧。半小时基本能达到一定锻炼效果