Question

怎样锻炼力量

怎样锻炼力量

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

Answer 2

你可以先举哑铃直到手臂开始发热 之后去做俯卧撑（有抬头与低头两种方式，做法不同功效也不同，功效你可以自己上网去找）
一开始可以不用很拼命的做 要适当的休息 注意你的饮食
你也可以做仰卧起坐（脚部没有压东西，单靠腰部力量把自己支撑起来的那种）
要是以上这些还不满意你可以自己用你的健身器材锻炼（但是锻炼前要充分热身
以免受伤）
要是想练胸肌就拿两个哑铃 然后躺在地上把自己弄成一个十字形 并慢慢举起双手再慢慢放下（这个效果很好，我就连一段时间就有胸肌了）
但是你要记住一点:人的本身就是一个很好的锻炼器材，不用刻意去用器材锻炼

Answer 3

多做运动，跑步可以锻炼全身的每一块肌肉。
主要看你想锻炼什么部位的肌肉，你可以根据自己实际情况制定一些简单的训练方法。经常用的有俯卧撑，主要锻炼胸部肌肉大臂肌肉等等。其实太多了。视情况而定。