Question

请教练胸肌的顺序。

先练上胸的所有动作和器械，在练下胸。还是先练杠铃卧推（上中下）完了，再练哑铃的全部动作？两者效果相差大吗？

Answer 1

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

• 首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

• 如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

  中胸：

1. 坐姿夹胸

2. 坐姿推胸

3. 史密斯卧推

   下胸：

4. 史密斯下斜卧推

5. 哑铃下斜卧推

6. 下斜飞鸟

   上胸：

7. 龙门架上斜夹胸

8. 杠铃上斜卧推

（重点：动作做标准！！胸大肌感觉强烈！！刺激程度好！！）

你所说的两种区别在于：

1. 先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

Answer 2

通用的方法是先练复合在练孤立 先练两边再练单边 先练弱点在练强项 先最难再最易
杠铃卧推是复合动作 应该先练 因为杠铃推的重量一定比哑铃大 大重量意味着更大的肌群张力

Answer 3

建议先练杠铃的，然后练哑铃的，因为杠铃要比哑铃更稳定，可以加更大的重量锻炼，这样练出来的更有效果。

Answer 4

上胸-中胸-下胸-夹胸-俯卧撑力竭。
上胸：上斜杠铃卧推，哑铃上斜卧推
中胸：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，坐姿推胸
下胸：双杠臂屈伸，绳索下拉
夹胸：蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸

Answer 5

每个人的身体情况不一样的，不能照搬框架。动作没有绝对，效果在于练的人，不在于两者效果相差