Question

想要马甲线人鱼线，哪些训练动作最有效？

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Answer 1

夏天马上要到了，又到了秀身材的季节。作为女生，拥有马甲线无疑是一件令人比羡慕的事情。今天就为大家介绍5个有关人鱼线马甲线的训练动作，请大家一起来看看吧。

一、仰卧反卷腹 3组 15次

1.仰卧在一个牢固的凳子上或仰卧在地板上，上身稍为固定垂直。双手紧抓凳子边缘。

2.双腿并拢屈膝，反卷发力呼气。膝盖向胸部靠近，臀部稍微离开凳子，用腹部发力。

3.还原时吸气。

二、跪姿健腹轮

1.双膝跪在地上或垫子上，双手握紧健腹轮的手柄。

2.保持腰腹收紧，慢慢的将健腹轮向前移，同时双手和臀部慢慢向前靠近。

3.不要出现塌腰的情况，当腹部有点撕裂感觉时，就靠腹部力量慢慢还原。

4.如此反复推拉即可达到训练腹部的目的。

三、俄罗斯转体 3组 每组30次

1.臀部坐在垫子上，身体稍向后倾。背部保持平坦。

2.放松腰部，把腹部收紧。

3.双腿并拢弯曲，增加身体的稳定性。双手交叉，放在胸前，左右转动身体。

这个动作主要训练腹外斜肌，也就是人鱼线的部位。

四、悬挂举腿 3组 每组12-15次

1.双手正握抓悬垂在单杠，两手距离稍宽于肩部。

2.把核心收紧，收缩腹肌。保持双腿伸直，膝盖弯曲向胸部靠近，尽量保持身体，避免晃动。

3.双腿举起时呼气缓慢，放下时吸气，速度要慢，不要依靠惯性。

五、绳索跪姿卷腹 3组 每组15-20次

1.双膝跪在垫子上，双手握紧绳索，靠在头部两侧夹紧。

2.用腹部的力量将身体向地面靠拢。收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起。

3.发力呼气，还原吸气。

4.在动作最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

整个过程中，要把注意力集中在腹部。

想要成为拥有令人羡慕的人鱼线马甲线的小伙伴，就要把以上所有动作，按照正确规范的动作进行训练，并持之以恒地坚持下去。相信你一定会看见好的效果，拥有理想的身材。

Answer 2

可以做仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、仰卧屈膝摸膝，平板支撑、仰卧空中脚踏车等。

Answer 3

第1个动作就是拉伸的动作，通过拉伸的方式刺激肌肉，练出很好马甲线和人鱼线，第2个就是重量的训练，通过举重的方式能够刺激马甲线，达到很好的锻炼效果。

Answer 4

第1个比较简单的动作就是这种拉伸的动作拉伸的同时，那么胸部和腹部都会受到肌肉的这种收缩力，那么就会变成非常漂亮练出马甲线，第2点就是非常完美的这种举重的动作，通过这样的方式可以刺激自己上次的力量感，然后让你拥有漂亮的人鱼线。