Question

睡眠质量低下有哪些方法可以改善？

Answer 1

1、同一时刻入睡.
　　在每天的同一时刻开始就寝，并保持这个时间点。它会通过创造一个睡眠习惯和设定生理节律帮你调整出一个快速入睡的状态。
　　2、睡前洗个热水澡.
　　它能让你得到放松，还能提升身体温度。然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉就能帮你快速入睡了。
　　3、补充芝宁多糖
　　调节神经-内分泌-免疫系统紊乱，增加大脑活力，镇定神经中枢，起到改善睡眠的效果。
　　4、读一读书籍.
　　有趣的或是无聊的书，让你的脑子放空焦虑和日常安排工作。远离那些激励的书籍和自主手册，因为它们会让你的大脑再度工作起来。
　　5、放松身体.
　　试试瑜伽或者轻柔的拉伸运动。放松要循序渐进，在保持肌肉紧张的同时，数十下，然后放松。它能让你的身体得到放松，并尽可能减少肌肉的损伤和疼痛。
　　6、别想太多.
　　放下烦恼和繁忙的思想。试着想象舒缓的图像，比如云朵或是一处宁静的地方：花园、田野或沙滩，只要能让你放松就可以。它让大脑得到清静，并释放焦虑的想法。
　　8、好质量的床上用品.
　　买一张舒适可靠的床垫。这份投资很值得，因为你要花你人生的三分之一时间在床上。使用柔软舒适的床单和被子。质地光滑、质量上乘的床上用品可以让你的身体得到放松，有助于你快速入睡。

Answer 2

1、睡前泡个热水澡
睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。

2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）

a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。
b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉
c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持正常生活，可能头会很晕，但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。持续4周

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

4、一定要午睡对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。

5、根据睡眠周期来睡觉人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。
所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。
刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！所以、睡了也是白睡。

6、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳
适当的有氧运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。

7、想早起，可以买个蓝光灯
如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。
当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。
所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！

8、中午吃富含蛋白质的食物，晚上吃富含碳水化合物。

最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。

9、倒时差睡眠

倒时差可以在坐飞机前就饿着，出发到目的地之后，饿16个小时以上，以当地的生物钟就餐时间就餐。这样的话就不会有时差问题。

10、放松性睡眠（喜剧演员，长期亢奋人群）

学会用肌肉收缩，放松疗法睡眠。比如，先让手、脚紧绷然后放松，其实类似于瑜伽的呼吸调节。通过生理肌肉的放松，来让自己大脑放松， 产生睡意。这也是，为什么天天体力劳动能好好睡觉，脑力劳动 不行的原因。

11、快速渐进性肌肉放松法

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。

Answer 3

⒈按时睡觉，按时起床
即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。杨百翰大学的一项研究表明，每天在同一时间起床的受试者更容易变瘦；每天起床时间相差两小时，会增加心脏病和癌症的发病率。
⒉养成规律锻炼的好习惯
规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3000人（15-85岁）进行了调查，发现每周进行150分钟中等强度的锻炼，可以有效改善睡眠质量，提高的幅度高达65%。
锻炼时间太晚会影响睡眠。30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，这对睡眠不利。为了保证良好的睡眠，在睡前2-3小时最好不要锻炼。
图片

⒊睡前4-6小时不要饮用含咖啡因的产品
咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，降低睡眠质量。
⒋睡前3小时不要饮酒
酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让人更快地入睡，并且在1-2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续太久。在1-2个小时后，酒精会引起睡眠障碍。
⒌睡前1小时淋浴
淋浴会使体温小幅度提升。走出浴室后，身体开始冷却，体温逐渐下降，这种体温变化会增强睡意。
⒍关闭卧室所有光源
入睡后，即使是微弱的光线，都会干扰分子昼夜节律，降低新陈代谢率，促进脂肪堆积。所以，要关闭所有光源，换上深色窗帘。
图片

⒎保持良好的卧室温度
卧室温度过高不利于睡眠。最佳的睡眠温度应为16-20℃。
⒏选择合适的时间打盹儿
打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。
⒐睡前15分钟放松肌肉
从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量。
⒑睡眠限制
睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6-8小时内，可以打破混乱的睡眠模式。确保每天同一时间上床和起床。

Answer 4

睡眠质量低下的话，可以通过运动去改善的，因为经常性的运动可以增加自己的睡眠质量，当然也可以通过做心理疏导，让自己放下压力，变得很安静，这样睡得也很舒服的

Answer 5

改善睡眠质量，可能要从以下4个方面做起：1、注意睡眠卫生，睡眠卫生包括睡眠环境，比如卧室当中的温度、湿度、光线、声音以及寝具舒适性，都是睡眠环境当中需要注意的方面。其次是夜间的进食，晚饭过饥过饱或者饮用兴奋性物质，像酒精、浓茶、咖啡、功能性饮料，以及抽烟，都可能会影响睡眠。入睡前如果做过于激烈的运动，也会影响睡眠。如果入睡前看比较激烈的电影、电视剧，或者思考白天工作或者家庭当中的事情，也会造成大脑皮层兴奋。入睡前如果长时间盯着手机屏幕或者电脑屏幕，这些屏幕所发出来的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，造成失眠；2、心理治疗，因为大部分失眠和情绪有一定的关系，所以，心理治疗对睡眠的改善有很大帮助，尤其本身工作压力比较大，或者做事过于认真，平时过于谨慎的人，通过心理疏导对睡眠有一定的好处；3、药物治疗，药物治疗包括安眠药，以及具有镇静作用的药物，还包括抗焦虑、抗抑郁的药物，因为失眠和情绪关系非常大，所以，加用抗焦虑、抗抑郁的药物对睡眠有很大帮助；4、物理治疗，物理治疗包括经颅磁刺激、生物反馈以及针灸等。所以，对于失眠的治疗方法非常多，建议到专科医院找专业医生，根据自己的情况制定合理的治疗方案。