Question

人到底要睡多久才不会觉得困

Answer 1

最近总是睡觉很多，但是每天学习工作还是打不起精神来。虽然我知道人总是需要休息的，新陈代谢，循环往复。就这样

一天天生活下去。但一个人最好的生活状态应该是怎样的呢我们每天又应该睡多少个小时才会觉得精力充沛呢，对于这个问题，我的确应该好好研究一下。

睡眠的剥夺对心理健康与心理能力有很大的影响。一般一二天不睡觉，产生疲劳感，注意力易涣散。连续睡眠剥夺三天以后，手颤抖，动作笨拙，眼震颤，注意力无法集中，注意广度减少，思维迟钝，出现不合逻辑的思考，答非所问，说话含混空洞，甚至语无伦次，判断发生错误。尤其是在情绪上的变化更为明显，容易激动，脾气暴躁，甚至出现视觉的错觉和幻觉。

睡眠的质和量与心理也有一定关系，人类的正常睡眠的标准很难划一，不过一般来说，经过睡眠以后，心理活动能力正常，感到疲劳消除，周身舒适，头脑清晰，精力充沛，能保证学习和工作效率，可认为是正常的睡眠。

据文献报告，有些人每日睡4～5小时即可，甚至有人只睡2～3小时。创造力很强的人，其睡眠类型也不相同。 “发明家”爱迪生每天只需4小时睡眠，而据说科学大师爱因斯坦却很能睡。

不过睡眠时间过长，对人的身心都是不利的，会降低心理活动水平。有的学者研究指出，睡眠时间长达11小时的人，在醒后半小时的注意力比睡8小时的人差些，可见睡眠与心理关系密切。

——看了很多文献之后，每个人的睡眠时间与睡眠质量都是不同的。所以我需要找到最适合自己的睡眠时间，来保持充沛的精力。

那么对于我自己来说，什么多长时间的睡眠，以及睡眠的频率以24小时来计算的话，达到什么样的标准才算是高质量的睡眠呢。

评价标准应该是我的睡眠时间能否保证我白天充沛的精力，以及高效的学习能力。

现在是凌晨零点三十分，现在我的眼睛已经产生了疲倦的感觉 

并且出现了打哈欠的症状，这是否是我的身体已经在提醒我应该I睡觉了呢。

4-4-1 消除疲劳

睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆内守于五脏， 五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少， 从而使代谢率降低，体力得以恢复。

4-4-2 保护大脑

睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退 等精神神经症状，长期睡眠不足则会导致幻觉。因此，睡眠有利于保护大脑。 此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存，可以恢 复精力，提高脑力活动效率。

4-4-3 增强免疫

睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，还是疾病康复的重要手段。睡 眠时身体能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力。睡眠还使各组织器 官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固 性疼痛及精神病等。

4-4-4 促进发育

睡眠与儿童生长发育有密切关系。婴幼儿在出生后相当长时期内，大 脑继续发育，需要更多的睡眠。婴儿睡眠中有一半是快动波睡眠期(REM)， 而早产儿REM 可达80%，说明他们的大脑尚未成熟。儿童生长速度在睡 眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较 高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证足够的睡眠时间和质量。

4-4-5 利于美容

睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使皮肤光滑，眼睛有神， 面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或 失眠则会使颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。在睡眠过程中，皮 肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。所 以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

4-5 睡眠的时间和质量

4-5-1 与睡眠时间有关的因素

足够的睡眠是健康长寿的保证，但人的睡眠时间多长才算足够，很难 规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境 因素等而变化。一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。睡眠 时间与年龄有密切的关系，是由人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论是 脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。 老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不 瞑”的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅， 质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也 应参照少儿标准。古代养生家说“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》认为老 年人宜“遇有睡思则就枕”，这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与 性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素 分泌差异有关。

4-5-2 体质与性格因素

睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对 此有明确论述，大量研究表明，睡眠多少与人体胖瘦有关。一般说来，按 临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少;痰湿型、血瘀型睡眠时间 相对多。( 体质分型详见第六章)

按五行体质分类，金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时 间较多。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间 较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。(五行体质的分类：金 型人体质特点：体形比较瘦小，但肩背较宽，方形脸，鼻直口阔，四肢清瘦， 动作敏捷，肤色较白; 木型人体质特点：肤色苍白，头小，面长，两肩广 阔，背部挺直，身体小弱，手足灵活; 水型人体质特点：体形比较胖，偏矮， 头较大，腮部较宽，腹部较大，肤色偏黑，腰臀稍大，手指短，发密而黑， 怕寒喜暖; 火型人体质特点：皮肤赤色，脊背肌肉宽厚，脸形瘦尖，头小， 肩背髀腹匀称，手足小，步履稳重，性情急; 土型人体质特点：皮肤黄色， 面圆，头大、肩背丰厚，腹大，大腿到跳胫部都生得壮实，手足不大，肌 肉丰满。)

4-5-3 环境、季节因素

不同的环境、季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春、夏两季宜 晚睡早起(每天需睡5～ 7小时)，秋季宜早睡早起(每天需睡7～ 8小 时)，冬季宜早睡晚起(每天需睡8～ 9小时)。如此以合四时生长化收规律。 阳光充足的日子一般睡眠时间短，气候恶劣的天气里睡眠时间长。随地区 海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间 稍要延长。

4-5-4 其他影响睡眠的因素

睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动 者比脑力劳动者所需睡眠时间长。现代研究认为，每个人最佳睡眠时间(称 睡眠中心时刻)是不同的，可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰 型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。 百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。 一般来说，大部分人表现为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神 因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只 要符合睡眠质量标准就视为正常。

4-6 睡眠的质量标准

实际生活中可用以下标准检查是否拥有较高的睡眠质量。

⑴入睡快：上床后5～ 15分钟进入睡眠状态。

⑵睡眠深：睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。

⑶无起夜：睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜。

⑷起床快：早晨醒来身体轻盈，精神好。

⑸白天头脑清晰，工作效率高，不困倦：一般说来，睡眠质量好，则 睡眠时间可以少些。

4-7 睡眠规律与子午觉

养成良好的睡眠习惯，是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡 眠起卧规律与四时的关系，一天之中起卧亦有规律，即要使睡眠模式符合 一日昼夜晨昏的变化。《类修要诀·养生要诀》总结为：“春夏宜早起，秋 冬任偃眠，偃忌日出后，早忌鸡鸣前。”子午觉是古人睡眠养生法之一， 即每天于子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。中医认为，子午之时， 阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现 代研究也发现，夜间0～ 4点，肌体各器官功能降至最低;中午12～ 1点， 是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符合养 生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有 防病保健意义。

4-8 睡眠的方位与姿势

4-8-1 睡眠的卧向

按四时阴阳定东西。《千金要方·道林养性》说“凡人卧，春夏向东，秋 冬向西。”，即认为春夏属阳，头宜朝东卧;秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春 夏养阳，秋冬养阴”的原则。

4-8-2 睡眠姿势

古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓。”养生家认为行走坐卧皆有要诀， 能够做到这一点，则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态，以体位来分， 不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论述可概括为以下几点。

⑴常人宜右侧卧：孔子在《论语》中说“寝不尸”“睡不厌屈，觉不厌伸”， 意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气 力，胜正偃卧。”这说明侧卧比仰卧好。侧卧益气活络，仰卧则易造成恶 梦、失精和打鼾。侧卧与俯卧亦不同，气功家口头禅叫作“侧龙俯虎仰瘫 尸”，认为侧卧利于调青龙，使肝脉舒达;俯卧利于调白虎，使肺脉宣降。 但现代调查发现，俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，也有损面部容颜。《释 氏戒律》说“卧为右侧”，《续博物志》说“卧不欲左肋”，古今医家都选 择右侧卧为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小， 利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝 藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二 指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，故《老老恒言》说：“如 食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”

⑵孕妇宜左侧卧：对于女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜 面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加;仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易 致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大 约有80%孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长 期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流， 不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子 宫供血量骤然减少，严重影响胎儿发育和脑功能发育。因此说，左侧卧最 利于胎儿生长，可以大大减少妊娠并发症。

⑶婴幼儿睡姿：对婴幼儿来说，俯卧是最不良的卧姿。婴儿自主力差， 不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部 五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时， 应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1～ 2小时翻一次身。

⑷老人及病人睡姿：对于老年人来说，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜， 以右侧卧最好。对于心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时 将枕与后背垫高。对于肺病造成的胸腔积液病人，宜取侧卧位，使胸水位 置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺心 病人等，一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。近年有学者用慢 镜头电影记录了人在熟睡中的姿势，发现每隔10～ 15分钟就要变动一次， 整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此，在入睡时养成正确睡姿的 良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。对此， 孙思邈在《千金要方》中已有所论述：“人卧一夜当作五度反复，常逐更转。” 整个睡眠过程中保持不变的卧姿，是不符合生理要求的。

4-9 睡眠的禁忌

我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧，二忌忧虑，三 忌睡前恼怒，四忌睡前进食，五忌睡卧言语，六忌睡卧对灯光，七忌睡时 张口，八忌夜卧覆首，九忌卧处当风，十忌睡卧对炉火。概括起来可分三 个方面。

⑴睡前禁忌：睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭 祖摄生养性论》说“饱食偃卧则气伤”，《抱朴子·极言》说：“饱食即卧， 伤也”，《陶真人卫生歌》说“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”，都说 明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态 入睡则饥肠辘辘，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损脾，水湿内停， 夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料，烟酒亦忌，以免难以入睡。 睡前还忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁， 致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。

⑵睡中禁忌：寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口， 易成风入脑引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成 咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐。其次卧时忌言语哼唱。 古人云：“肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛”，如果卧下言语， 则肺振动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口，《千金要方·道林?? 性》说“冬夜勿覆其头得长寿”，此即所谓“冻脑”之意，可使呼吸通畅， 脑供氧充足。书中还说“暮卧常习闭口，口中即失气”，张口睡眠最不卫生， 易生外感，易被痰窒息。

⑶醒后禁忌：古人云：“早起者多高寿。”故醒后忌恋床不起，睡懒觉 不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，且起忌恼怒，此大 伤人神，这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。

4-10 测测你的睡眠质量

你留意自己一天到底睡多久了吗?睡眠的时间是直接和睡眠质量挂钩 的，自己测试一下吧!

⑴每天5小时睡眠或更少：如果每天睡得太少，身体就没有机会停 下来进行内部的血糖调节，这样，你患2型糖尿病的概率就会比别人增加 40%。而且，据测算，每天睡4个小时的人，会比睡眠5小时的人群更容 易得高血压和心律不齐。

⑵每天5～ 6小时睡眠：你的情况比前面的人要好，不过不要太乐观， 睡眠时间还是有些短，通常来讲，记忆力还是会因为时间不足而受损，毕 竟一年下来，你就比健康睡眠的人少睡了1个月的时间。

⑶每天6～ 7小时睡眠：你已经离健康水平非常接近了，但在身体完 全修复之前醒来，久而久之，体重增长过快将会变成你的麻烦。

⑷每天7小时睡眠：恭喜你，根据日本一项关于睡眠的研究得知，每 天睡7小时的人可以活得最久。而这个时间，身体刚刚可以完成全部自我 修复的过程，前一天的压力也正好可以释放干净。

⑸每天超过8小时睡眠：全球的各种调查显示，睡得越多，死亡率也 就越高。如果你每天要睡9小时，那必须要看一下医生了。

4-11 最佳的起床时间

7点21分是最佳起床时间。该研究结果是在“第五届国际睡眠研究及 睡眠医学会联盟会议”上公布的。英国威斯敏斯特大学研究人员发现，7：21 后起床最好，因为如果在5：22～ 7：21起床，血液中可能引起心脏病的物 质会增加。英国拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩则建议：一醒来 就应该将台灯打开，让人更快清醒过来。此外，起床时尽量不要太猛，应 遵循三个半分钟的原则。

4-12 醒后如何保养

4-12-1 熨目运睛

清晨醒后不急于睁眼，两掌相对，用力搓动由慢而快搓至双掌暖热 后，以双掌平熨双目，如此反复十遍。熨目之后静心调息，开始运睛，先 令双睛向右侧运转，然后向上、向左、向下复转向右，运转三次之后再反 方向运转三次，运睛要慢，开始可采取睁眼法运睛，双睛随手指的移动运 转，锻炼一段时间后改用闭目运睛，使双睛在意念的控制下运转，运睛 之后紧闭双目片刻再突然急睁，令双睛尽量外突，如果自觉眼前闪动金 花，效果将更好。急睁双目时要同时从口中吐出浊气，尔后通过鼻腔进行 深吸气，再以意念将气送至丹田。眼睛是人体重要的感官之一，十二经脉， 三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍，其精阳气上走于目而为睛，肝 开窍于目，目又为心窍，坚持熨目运睛，可使双目明亮有神，防治内障外 翳及近视、远视的发生，而且可以起到调精理气的作用。

4-12-2 叩齿咽津

叩齿的具体做法是：摒除杂念，全身放松，口唇微闭，上下牙齿有节 奏地相互轻叩，同时用右掌边缘部分轻叩自己的后项部，叩齿宜在清晨醒 后进行，养生家认为：“清晨叩齿三百过者，永不动摇”。

中医学将唾液称为“金津玉液”“甘露”“华池之水”“神水”等，流 传着“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”的谚语，认为口中津液充盈是 健康长寿的保证。唾液养生的具体方法有两种： 一种是结合导引进行，身 体端坐，排除杂念，舌顶上腭，紧闭牙关，松弛面部肌肉，待调息入静之 后，唾液就会渐渐增多，等到唾液满口时低头缓缓咽下，并以意念送至脐 下丹田。另一种方法不拘行坐立卧，晨起漱口之后凝神闭口，先叩齿36次， 然后咬紧牙齿，用舌在口腔中四方搅动，不拘次数，以津液满口为度，再 分3次缓缓咽下，咽唾液时要注意“用意精猛，令津与气汩汩然有声”两 种方法，一静一动，各有千秋。

4-12-3 梳发栉沐

梳发栉沐属于头部自我按摩，梳发要用特制的木梳或骨梳，栉沐是指 代梳，具体做法是： 双手微张成耙齿状，掌心面向头部，以小指按压攒竹穴， 而后经过神庭穴、前顶穴，移至头后部的脑户穴，随着小指的移动和按摩， 其他手指在脑壳相应部位轻轻摩抓，每次摩抓36回，梳发的步骤与栉沐 相同，梳发栉沐有改善局部的血液循环，使发根牢固，防止脱发及早生华 发的作用，又可通经活血，疏风散热，实践证明坚持梳发栉沐可防治脑血 管硬化、高血压、脑溢血、脑栓塞、偏头痛以及老年痴呆症。

4-12-4 面部按摩及鸣天鼓

先搓热双掌，再用掌心从前额向下颌部位均匀柔和地缓缓按摩面部， 每日早晚各做一次，每次按摩数十遍至百遍， 直至面部感到温暖为止，如 果预先在额部、眼角部等容易出现皱纹的部位涂一些杏仁甘油合剂( 甜杏 仁洗净去皮，晾干，研为细末再加入等量甘油)，然后再进行按摩，效果 更好。面部按摩可以疏通面部的经络血脉，使面部皮肤滋润光泽，预防皱 纹的出现，若长期坚持面部按摩还可以促使目、鼻和耳的通利。“鸣天鼓” 的做法是： 以两手掌心按在两侧耳孔，十指向后抱头，将中指架在食指上， 再以中指微微用力弹敲后头部的枕骨处，以自己能够听到“空、空”的声 音为适度，连续弹敲24次后，双掌心紧按耳孔骤然放开，反复8次。做“鸣 天鼓”时要自始至终闭目养神，排除一切杂念，手法要由轻渐重，次数要 由少至多，“鸣天鼓”有益于强神、健脑、聪耳。

经过实践我发现，我最佳的睡眠时间是8小时，那就要看我自己怎么调节自己的睡眠时间了。需要我每天11点半睡觉，然后早上的7点半起床，7点半其实是很好的时间，最难的其实是怎么做到11点半睡觉，起码得上床。

我回家之后要洗衣服，收拾一下家务，洗澡，所以我有将近一个半小时的时间来收拾，所以时间是没问题的。