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芭蕾舞基本功
练习芭蕾舞基本功
一、绷脚背练习
足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时,脚背会突起成一个拱形的弧,美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。
1.曲脚
坐在地板上,双腿置于身前,膝盖绷直。弯脚,往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上,脚跟离地也没有关系。
2.曲踝
向下曲脚踝, 脚跟紧贴地面, 脚尖绷直向前,尽可能得弯曲踝关节,双脚向前绷直。
3.绷脚尖
脚趾向下绷直,成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展,线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋,可以放松一下。
二、外开练习
芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧,很多舞步以此为基础。
1.曲腿
双腿弯曲端坐地板上, 前脚掌相对, 脚跟分开轻轻抬起。 如果有需要, 可用双手撑地,保持背部直立,头抬起。
2.抬腿
右腿绷直、抬起、向外翻转。
3.腿移向身
侧右腿抬起向身侧移动,腿始终处于绷直状态。
4.伸缩脚趾
在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾,背部挺直。交换腿练习。
5.握住双脚
以手握住双脚,双膝向地板方向振压,背部挺直,这样的练习可增强臀部柔韧性。
三、增强腿部肌肉练习
跳得高不高,主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定,也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上,可借助把杆练习腿部肌肉力量。
课外没有把杆的情况下同样可以练习:
1. 曲膝
面朝上躺在地板上,手臂张开置于两侧,手心向上。右腿抬起,右膝弯曲,脚尖绷直。
2.膝盖绷直
右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖,腿与地板呈90度。
3.弯曲和翻转
右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度,腿可朝地板方向落下,再抬起。