Question

100分高分求一套适合自己的健身计划

本人175 体重68KG 偏瘦 但就是肚子上肥肉多 最近开始健身 想练一身肌肉，再把肚腩给减掉 请健身达人给我制定一份健身计划 ，还有饮食方面的问题
我现在就是在健身房 可是教练制定的计划部适合我

Answer 1

【（一）增肌运动的基本原则】

1、低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
2、用力快，还原慢。
3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

【（二）增肌运动的主要动作】
（频度、个数、负荷参考（一）增肌运动的基本原则）

肱二头肌：哑铃肘弯举；
肱三头肌：哑铃臂屈伸；
胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）
背阔肌：哑铃俯身划船；（其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉）
三角肌前束：哑铃前平举；
三角肌中束：哑铃侧平举；
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；
下肢：负重深蹲深呼吸；
腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

Answer 2

这么简单，你让他给你调整一下啊，再不行跟他们负责人反应也要调过来的啊。

Answer 3

再好的方法如果没有恒心是起不了多大作用的。
个人建议：办一张健身年卡
好处——
1、那里有专职健身教练给你制定详细的训练计划以及饮食指导。
2、任何健身方法都要通过一段时间锻炼才能初见成效。
3、花钱办了卡，如果不按时去自己心里会觉的亏，这样能促使你至少要坚持一年。
如果你能坚持一年的锻炼，相信会达你理想的身材。

Answer 4

如果想练肌肉，力量训练＋有氧运动，饮食荤素搭配少吃多餐，适当的吃一些维生素，生活起居有常，教练的计划要看自身状态。

Answer 5

先在跑步机上热身，发热后再做器械效果最好，也不易受伤。划船机可以减肚腩，增强臂部、腰肌、腹肌、背部力量。
饮食方面推荐鸡蛋（蛋白）、水、牛奶、吐司、香蕉，和运动搭配效果最好。吃点蛋白粉可以增强肌肉，甑子丹拍戏前就吃蛋白粉的。运动后一个小时内不要吃油大的东西，不要喝运动饮料，吃根香蕉补充体力，实在不行吃一片白土司喝水就好。

Answer 6

你好，你应该去去好点的健身房，找位有资历的健身教练，让他帮你看看 ，做一个合适你的训练计划。这是最靠谱的方法。